خطة غذائية لمقاومة الكيلوغرامات الإضافية في رمضان

كشفت دراسة أميركية حديثة صادرة عن «مركز بحوث التغذية التكاملية» The Institute for Integrative Nutrition أن السيطرة الجيّدة على الوزن تتمّ عبر تناول الأطعمة التي تحقّق أكبر قدر من الإستجابة في قيام الجسم بوظائفه الحيوية، وهذه الأخيرة تستغرق وقتاً وجهداً كبيرين في إعدادها أو تتطلّب قدراً مضاعفاً من الطاقة لمضغها وهضمها، ما يساهم في السيطرة على السلوك الإندفاعي تجاه تناول الطعام، ثم يحقّق دعماً للتحكّم في الوزن.

تتّسم بعض الأطعمة بالسهولة في المضغ والهضم، وينتج عن تناولها اكتساب عدد كبير من السعرات الحرارية والدهون الضارّة، على غرار الحلويات الشرقية والآيس كريم والكاسترد وكعكة الكريما والشوكولا بالبندق والوجبات السريعة والأطعمة المعالجة سهلة التحضير. وفي هذا الإطار، يفيد خبراء التغذية أن إشارات الشبع الطبيعية التي يصدرها الجسم حين يتناول الأطعمة المذكورة آنفاً قد لا تجد الوقت الكافي لكي تنشط ولكي يبدأ الهيبوثلاموس(المهاد التحتي في المخ) في إغلاق مركز الشهيّة في الفترة المخصّصة لذلك (وهي حوالي 20 دقيقة من بدء تناول الطعام). لذا، نجد أنه من المستحيل الشعور بالشبع بعد تناول هذه الأطعمة، ما يؤدّي إلى الإفراط في اكتساب السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية.

طبق الحساء

بالمقابل، تحتوي بعض الأطعمة على قيمة غذائية عالية وتمدّ الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له سواء في صورة «كربوهيدرات» وبروتين ودهون وفيتامينات ومعادن وألياف، مع الأخذ في الإعتبار قلّة سعراتها الحرارية وفقر محتواها الدهني. وفي هذا الإطار، يصنّف «البروكولي» النيء ضمن لائحة الأطعمة التي تحقّق أعلى قدر من الإستجابة، لما له من قيمة غذائية أساسية تشتمل على عدد هائل من الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية والألياف، وهذه الأخيرة تشكّل عناصر الأطعمة النباتية التي تمتلك نشاطاً بيولوجياً في مقاومة الأمراض والتحكّم بالوزن. ويصنّف ضمن هذه اللائحة أيضاً كلّ من الجزر والقرنبيط والبطاطس والذرة والفاصولياء الخضراء. وبشكل عام، ينصح خبراء التغذية بتناول طبق من حساء الخضر الساخن قبل وجبة الإفطار بوقت كافٍ خلال شهر رمضان، إذ تبيّن أن هذا الطبق يحدّ من الشعور بالجوع ويسيطر على الكميات المكتسبة من السعرات الحرارية، وذلك لأنه يستغرق وقتاً طويلاً في تناوله، سانحاً الفرصة لإشارات الشبع الطبيعية في الظهور.

خطّة فعّالة

هذه أبرز نقاط الخطّة الغذائية الهادفة إلى مقاومة زيادة الوزن في خلال شهر رمضان:

أعدّي طبقك بنفسك: يعتمد نظام تخطيط الوجبة على تقسيمها إلى أقسام أربعة، تشتمل على:

- حصّة من البروتين الحيواني (120 غراما) تتمثّل في شريحة من اللحم الأحمر الخالي من الدهن أو حصّتين (300 غرام) من اللحم الأبيض (الأسماك وثمار البحر) أو 250 غراماً من لحوم الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ضمن وجبة الإفطار في شهر رمضان وحصة من البروتين النباتي (250 غراماً) كالبقول والفول والمواد النباتية المركّبة أو 150 غراماً من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون كأنواع الجبن قليلة الدسم والزبادي الخالي من الدسم ضمن وجبة السحور.

- حصّة تشمل ربع الوجبة الرئيسة من المواد النشوية، يُفضّل أن تكون من الخضر النشوية التي تحقّق نتائج استجابة عالية وقيمة غذائية كبيرة (البطاطس المشوية)، وللتنويع يمكن تناول 100 غرام من الأرز البني المسلوق على البخار أو 150 غراماً من المعكرونة المصنّعة من دقيق القمح، علماً أن التخفيف من نسبة النشويات في الطعام يساعد على إحراق الدهون المختزنة في الجسم.

- يشمل القسمان الآخران في الوجبة حصتين من الخضر (300 غرام) أي ما يعادل طبقاً كبيراً من السلطة الخضراء يتمّ تناوله بانتظام في وجبة الإفطار والسحور وحصة من الفاكهة الطازجة (100 غرام) كحبّة متوسطة من الموز أو حبّة صغيرة من التفاح أو 10 حبّات من الفراولة أو 20 حبّة من الكرز والتي تمدّ الجسم بنسبة عالية من الألياف وكميّة ضئيلة من السعرات الحرارية بدون محتوى دهني.

تحكّمي في كميّات الطعام: تتطلّب السيطرة على تناول الطعام قدراً كبيراً من التنظيم والإلتزام بلوائح الوجبات الصحيّة، وذلك من خلال اتّباع عدد من الإرشادات السلوكية، أبرزها:

- إحرصي يومياً على تسجيل ما تخطّطين لتناوله من صنوف الطعام الصحية التي تتعلّق بخياراتك لأنواع الطعام المختلفة سواء كانت للإفطار أو السحور.

- تحديد الكميّة الواجبة من كل صنف من لوائح الطعام المحدّدة والإلتزام بتنفيذها، ما يقلّل من الإستجابة للإندفاع في تناول الطعام ويحدّ من الشعور بالخوف من فقدان السيطرة والإفراط في تناوله.

- قومي بإعداد نموذج عام للائحة طعام تمتدّ لسبعة أيام، ما يساعد على سهولة التنقّل بين الوجبات التي تقع ضمن هذه اللائحة حسب الرغبة في تناولها.

- إحرصي على التنوّع في الطعام ولا تعتمدي على تناول نوع واحد منه يومياً، ما يؤدّي إلى ضبط السلوك الإندفاعي وزيادة السيطرة نحو إغراءاته سواء خارج المنزل أو في أثناء الولائم.

- إهتمّي بشرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، ما يساعد على تدعيم العمليات الفسيولوجية التي يقوم بها الجسم في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن

منقول

صحح عاداتك الغذائية الرمضانية
يمارس البعض الكثير من العادات الخاطئة في التغذية خلال شهر رمضان الكريم ، ولا يدرون أنهم إذا استطاعوا تغييرهذه العادات لزادت الفائدة من الصيام‏.‏
لذا يحدثنا عن بعض هذه العادات د‏.‏ رشاد الشقراوي استشاري التغذية وهي ، حسب ما ورد بجريدة " الأهرام " ‏:‏
ـ بدء الافطار بشرب كوب من الماء البارد في حالة العطش الشديد خطأ قد يؤدي إلي حدوث مغص حاد وتقلصات في عضلات وجدار المعدة‏,‏ لذلك يجب شرب الماء المعتدل البرودة‏,‏ أيضاً من الخطأ شرب الماء بكميات كبيرة وقت السحور لتفادي العطش المتوقع خلال النهار‏,‏ لأن ذلك لن يؤدي الغرض وتأثيره مؤقت والأفضل تناول الخضراوات الورقية الطازجة مثل الخس ذات المحتوي العالي من الماء‏.‏
ـ كثرة الأغذية المقلية في الزيت خطأ لأنها قد تؤدي إلي مشاكل صحية وبالمقابل يمكن استخدام طرق أخري في طهي بعض الوجبات بدون الاعتماد علي الزيوت مثل استخدام الفرن أو البخار‏.‏
ـ إهمال طبق السلطة لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية‏,‏ الحد من سوء التغذية ونقص هذه العناصر الحيوية‏.‏
ـ الاعتماد علي وجبة غذائية كبيرة واحدة هي وجبة الإفطار خطأ والأفضل تقسيم الوجبات بحيث يكون هناك وجبة افطار خفيفة ووجبة بعد صلاة التراويح ووجبة السحور‏.‏
ـ الاكثار من تناول الحلويات والمعجنات بشكل مكثف بعد الافطار خطأ يؤدي إلي عدة مشاكل مثل الارهاق والتعب خلال ساعات الصيام والشعور بالعطش‏,‏ كذلك يؤدي إلي تراكم الدهون والاصابة بالسمنة وارتفاع سكر الدم‏.‏
ـ الإكثار من ملح الطعام في جميع الوجبات خطأ لأنه قد يسبب ارتفاع ضغط الدم وقد يؤدي إلي سوء توزيع السوائل داخل الجسم مما يؤدي إلي الارهاق لبعض الأعضاء مثل القلب والكلي‏.‏
ـ والاعتقاد بأن الجوع الشديد خلال ساعات الصيام فرصة لإنقاص الوزن خطأ لانه يؤدي إلي مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في بعض العناصر الأساسية التي قد تؤدي إلي فقر الدم والارهاق الشديد فالحرص علي الغذاء المتوازن أمر مطلوب‏.‏
ويذكر د‏.‏ رشاد أن الصائم يستطيع أن يحقق بعض الفوائد الصحية خلال الصيام وذلك بالحرص علي تطبيق العادات الغذائية الصحية والحد من الأخطاء والعادات السيئة‏.‏