| سلامة رئتيك.. بالرياضة والهواء الطلق …
|  |
سلامة رئتيك.. بالرياضة والهواء الطلق
1- شهيق وزفير. بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها، سيساعدك التنفّس بشكل أفضل في تحسين قدرة تحمّل الجسم ونوعية الأداء لوقتٍ أطول.
- الركض: أثناء ممارسة التمارين على آلة الركض، يقوم الحجاب الحاجز بثمانين بالمئة من الجهد.وجدت الأبحاث أنّ تقوية الحجاب الحاجز تنشّط عمليّة التنفّس إلى أقصى حد، ما يحسّن قدرة تحمّل الجسم.لتمرين الحجاب الحاجز، يقترح المدرّبون الخبراء التنفّس تزامناً مع تمرين الخطوات: ابدأ بالشهيق تزامناً مع القيام بخطوتين، ثم الزفير تزامناً مع خطوتين إضافيّتين.بإمكانك زيادة حدة التمرين تدريجياً عبر القيام بثلاث خطوات ثم أربع خطوات تزامناً مع كلّ عملية تنفّس.
- السباحة: بإمكانك البدء بالتمرّن على التنفّس السليم في الماء، علماً أنّ تراجع عملية التنفس سيساعدك في عبور حوض السباحة، من بدايته إلى نهايته، بوقت أسرع.أثبتت الدراسات تحسّن عملية وصول الأوكسيجين إلى العضلات لدى السبّاحين الذين يقلّلون عملية التنفس المتكرر.
عزِّز قدرة الرئتين عبر زيادة عدد الحركات خلال تمرين التنفّس الواحد، إلى أن تتمكن في نهاية المطاف من القيام بثماني حركات دفعةً واحدة.
- ركوب الدراجة: ثمة سبب جوهري لتفسير سبب تألق راكب الدراجات الأميركي الشهير لانس أرمسترونغ: تتمتّع رئتا هذا الأخير بقدرة اتساع 8 ليترات أوكسيجين، أي بزيادة ليترين عن المعدل العام.صحيح أنّ الأمر يتعلّق جزئياً بالعوامل الوراثية، لكن يمكنك التدرّب لزيادة فاعلية تمارينك.اعتمد تقنية رفع الأثقال تزامناً مع زفير طويل وبطيء عند القيام بتمارين المقاومة.بما أنّ ركوب الدراجة يتطلب جهداً طويل الأمد، تشبه عملية الشهيق السريع والعميق قبل الزفير بسرعة حالة العضلات والرئتين عند تسلق الجبال العالية.
- كرة القدم: يقيس معدّل «أقصى درجة امتصاص الأوكسيجين» مدى سرعة الرئتين في تحويل ثاني أوكسيد الكربون إلى أوكسيجين ومدى سرعة الدم في إيصال ذلك الأوكسيجين إلى العضلات.يُعرف المستوى الأعلى الذي يخوّل الفرد تحمّل أطول فترة من التمارين بالعتبة اللاهوائية، ويُقدّر هذا المعدّل لدى لاعبي كرة القدم بنسبة هائلة تصل إلى 77%.إعمل على تحسين معدلّك الخاص عبر تطبيق سلسلة التمارين الواردة أدناه بشكل متواصل، ومن دون أخذ أي استراحة.
لكن احرص على التحمية جيداً في البداية. المرحلة الأولى:
- في الدقيقة الأولى: الركض السريع بوتيرة معتدلة أو مرتفعة (من 5 إلى 10 أمتار).
- في الدقيقة الثانية: حركات جانبية.
- في الدقيقة الثالثة: حركات القفز والوثب.
- في الدقيقة الرابعة: تمارين متفرّقة مثل حركات الضغط نحو الأعلى أو القرفصاء. الثانية:
- بين الدقيقة الخامسة والثامنة: ألعاب جماعية مصغّرة على طريقة 3 ضد 3، أو 4 ضد4.
الثالثة: - بين الدقيقة التاسعة والثانية عشرة: تكرار المرحلة الأولى.
- بين الدقيقة الثالثة عشرة والسادسة عشرة: تكرار المرحلة الثانية.
2- مفعول الغذاء إحرص على تنظيف مجاري الهواء عبر تناول أفضل أنواع الطعام لتعزيز وظيفة الرئة.
- ركِّز على استهلاك السبانخ: للتمتع بالطاقة والنشاط، إحرص على تناول السبانخ يومياً.وجد الباحثون أنّ تراجع استهلاك عنصر المغنيسيوم المعدني، الموجود بكمية كبيرة في السبانخ، يؤثر على عمل الرئتين، ما يجعل الأفراد أكثر عرضة للأمراض التنفّسية.
- تناول الخضار النيئة: لا تتجاهل مستوى مضادات الأكسدة الهائل الموجود في بعض أنواع الخضار كاللفت، الملفوف، والبروكولي، إذا أردت تعزيز عملية الشهيق خلال التمارين.ننصحك بأكل هذه الأنواع وهي نيئة لتعزيز مفعولها في حماية الرئتين.إذا اضطررت إلى طبخها، افتح النافذة! اكتشف باحثون صينيّون ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين يتعرّضون للبخار الذي يتصاعد من زيت القلي.
3- حرب باردة.
هل يمنعك الخوف من الإصابة بألم في الرئتين بسبب هواء الشتاء البارد من القيام بتمارين الركض الصباحية؟ .
إليك الحلّ لمحاربة الطقس البارد.
- المشكلة: يضرّ الهواء البارد بالأعصاب الحساسة تجاه الحرارة في مجرى الهواء، ما يسبّب التهاباً في الرئتين ويقود إلى ذلك الشعور الرهيب بالحرقة عند البدء بالركض.
تماماً كما يحصل حين تضع مكعّب ثلج على أسنانك، يؤدي اجتماع عاملي تغيّر الحرارة والهواء الجاف إلى إرسال إشارات ألم إلى الدماغ.
- الحلّ: لا تدع البرد يعيق تمارينك خلال الشتاء.تغلّب على الطقس عبر التحايل على جسمك.قبل الخروج، قم بحركات تحمية طوال 10 دقائق.سيستنفد هذا الجهد المواد الكيماوية الموجودة في جهاز المناعة موقتاً، ما يدفعها إلى مقاومة الهواء البارد الجاف وإنتاج الالتهاب الذي يقود إلى الشعور بالألم. |
| التوقيع |
" أن تنتظر مجرد الثناء على فعلك التطوعي، فتلك بداية الحس الإنتهازي ''
محمد الحيحي | |