منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد - عرض مشاركة واحدة

الزيوت النباتية.. أي أنواعها صحي أكثر؟

ما عادت الزيوت التي تستخرج من مصادر نباتية مثل المكسرات والخضراوات اسرارا من اختصاص الذواقة وخبراء الطهي، فهي متوفرة في محلات البقالة و”السوبرماركت” وما شاكلها ضمن المعلبات.

وكما ان هذه الزيوت تعد مصدراً غنياً للطاقة، فإنها تمد الجسم بالاحماض الدهنية الاساسية (efas) الضرورية لأداء عدد كبير من وظائفه التي تحافظ على صحة القلب والاوعية الدموية وتجديد الخلايا والنظام المناعي والعصبي. فهذه الاحماض لا يستطيع الجسم انتاجها، ولذلك يجب ان نحصل عليها ضمن طعامنا.

ولكن: هل ان بعض انواع هذه الزيوت اكثر فائدة صحية من غيرها؟

هذا السؤال اجاب عنه عدد من اخصائيي التغذية، ونجمل فيما يلي الفوائد الصحية الكامنة في كل نوع منها.

زيت دوّار الشمس

كل ملعقة طعام (15 جراما)

السعرات الحرارية: 2,142 سعرة

نسبة الدهون: 13.8جرام منها 1.3 جرام مشبعة

زيت دوّار الشمس غني بفيتامين e المقاوم للاكسدة والذي يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف. والنسبة الاكبر من الدهون غير المشبعة فيه تساعد على خفض الكوليسترول. لكن اعادة استخدام هذا الزيت اكثر من مرة في عمليات القلي يمكن ان يحولها الى شكل من الدهون المؤذية للصحة.

وهذا النوع من الزيت غني باحماض اوميجا 3 و6 و9 الدهنية غير المشبعة، وهي احماض ضرورية في عمل كل خلية في الجسم.

كما يعتقد ان زيت الجوز ايضا يحتوي بشكل خاص على مكونات عالية ضد الالتهابات، والمركبات التي ينتجها الجسم من الاحماض الدهنية الاساسية (efas ) لها تأثير قوي جدا، فهي تقف مانعا امام المواد الكيماوية التي تثير الالتهابات في الجسم.

كما يحتوي زيت دوار الشمس على فيتامينa الذي يفيد النظر والجلد والنمو، وهو مضاد أكسدة قوي ويمنع تلف الخلايا بالجسم والأعضاء وظهور الشيخوخة المبكرة.

كما يحتوي هذا الزيت ايضا على فيتامينd اللازم لنمو العظام والأسنان. اضافة الى عناصر غذائية متعددة اهمها الفولات والمغنيسيوم والزنك والحديد والفوسفور والنحاس والسيلينيوم.

وقد ذكرت دراسة أمريكية نشرت في دورية “لانسيت” الطبية البريطانية أن وضع زيت دوّار الشمس على أجسام الاطفال المبتسرين قليلي الوزن يساعد على حمايتهم من الامراض التي قد يتعرضون لها في هذه المرحلة.

وأظهرت الدراسة التي أشرف عليها جاري دارمشتات من جامعة جونن هوبكينز في بالتيمور أن تدليك الجسم بزيت دوّار الشمس غير مكلف ويحمي الرضع من الامراض.

وجاء في المقال المنشور بالدورية الطبية “تظهر أدلة تشير إلى أن الجلد يلعب دوراً أكثر أهمية مما كان يعتقد من قبل في حماية الجسم من الامراض خاصة بالنسبة للاطفال المبتسرين الذين لم يكتمل نمو جلودهم بعد”.

وأضاف: “الجيد في الامر هو أن هناك علاجاً متوفراً لتقوية الدور الذي يلعبه الجلد في الوقاية من الامراض خاصة لدى هؤلاء الاطفال الضعفاء”.

وأصيب نحو سبعة أطفال بالتهابات ممن دلكت أجسامهم بزيت دوّار الشمس خلال مائة يوم في حين بلغ عدد مرات الإصابة بالتهابات بين الرضع الذين لم يستخدم معهم زيت دوّار الشمس 11 مرة في مائة يوم.

وتراجع معدل الاصابة بالامراض بين الاطفال الذين اتبعت معهم طريقة التدليك بزيت دوّار الشمس بنسبة 41 في المائة. وتزيد فاعلية هذا الأسلوب إذا اتبع في أعقاب الولادة مباشرة.

ويشمل هذا العلاج تدليك جسم الطفل بالزيت ما عدا الوجه وراحتي الكفين ثلاث مرات يوميا في أول أسبوعين عقب الولادة.

ويستمر العلاج بمعدل أقل بعد ذلك إلى أن يغادر الطفل المستشفى.

وتدلك جلود كل الاطفال تقريبا في بنجلاديش والنيبال وأنحاء أخرى من شبه القارة الهندية بزيت الخردل كعادة تقليدية في جنوب آسيا.

لكن دارمشتات قال إنه لا يشجع على استخدام زيت الخردل لاحتمال أن يكون له تأثير سام في الجلد وإنه يفضل استخدام زيت دوّار الشمس.

زيت الذرة

كل ملعقة طعام (15 جراما)

السعرات الحرارية: 142.5

نسبة الدهون: 14.0جرام، 25% منها دهون احادية التشبع

يعد احد المصادر الجيدة للحصول على حمض اوميجا-،6 وهو من أقدم الزيوت استخداما في الدول العربية ويستخدم للقلي بكثرة، ويعتبر صحيا نسبيا إلا أنه إذا ما تعرض لدرجات حرارة عالية (فوق 232 مئوية او ما يعادل 450 فهرنهايت) فإنه ينتج مواد مضرة بالقلب والشرايين وبعضها مسرطنة، لذا يلزم استخدامه في درجات الحرارة المسموح بها، وهو يحتوي على 55% أحماضاً دهنية متعددة غير مشبعة و28% أحماضاً دهنية أحادية غير مشبعة.

وزيت الذرة يستخرج من حبوب الذرة. ويستعمل بشكل أساسي في عملية الطبخ حيث إن نقطة انصهاره منخفضة مما تجعله زيتاً مناسباً للقلي ولكنه في الوقت نفسه يجعله من الزيوت النباتية مرتفعة الثمن ولذلك يستبدل كثيرا بالسمن الصناعي.

كما يستعمل زيت الذرة في السلطات، ويدخل في بعض منتجات الأغذية مثل رقائق البطاطس، ويمكن استعماله أيضا كوقود للسيارات.

وخلال التصنيع تفصل الآلات الجنين عن بقية الحبة. ويحتوي جنين الذرة على حوالي 20% من الزيت، ويمكن استخلاص الزيت من الجنين، كما يمكن الحصول عليه باستخلاصه بالمذيبات. وتتعلق هذه الطريقة بمعالجة الأجنة بسائل مذيب يفصل الزيت عن الجنين. يحتوي زيت الذرة على حوالي 55% من دهن متعدد عديم التشبع، وهي مادة يعدها كثير من علماء التغذية جوهرية للغذاء الصحي.

وقد ذكرت دراسة أجريت في جامعة ولاية سان دييجو أن زيت الذرة مدر للبول ويمنع الالتهابات في المثانة البولية، ويعالج التهابات المفاصل ويخفض مستوى السكر بالدم. وأوضحت الدراسة أن تناول الذرة الطبيعية وزيت الذرة ينشط الجسم ويمنع الورم واحتباس الماء، وبالتالي فإن تناول ملعقة واحدة من زيت الذرة يومياً قد يقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب بسبب محتوى زيت الذرة من الدهون غير المشبعة.

واضافت الدراسة أن زيت الذرة يسهم في خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم، ويفيد أيضاً في معالجة تصلب الشرايين لأنه غني “بالستيرولات النباتية”.

وعلى الرغم من الدراسة التي تؤكد ضرورته، إلا أن هناك دراسات أخرى شككت في نتيجة الدراسة واعتبرت خلاصتها دعاية تجارية، وأشارت إلى أن زيوت الزيتون والاسماك ودوّار الشمس هي الأضمن.

فقد حذر بحث علمي اعده الدكتور عبدالله محمد الصقيران الباحث بالمركز الوطني لبحوث الزراعة والثروة الحيوانية في المملكة العربية السعودية من ان زيت الذرة يزيد نسبة تعرض الانسان للاصابة بالاورام السرطانية والتهاب المفاصل الذي انتشر بصورة كبيرة بين الاطفال والشباب وكبار السن في الفترة الاخيرة.

وقال الباحث الصقيران ان زيت الذرة لا يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وهو ما يجعل جميع الاطباء والابحاث العلمية تنصح بتناوله بحجة انه حفيف على المعدة ولا يسبب السمنة رغم انه يحتوي على نسبة عالية من عناصر مركبة وانزيمات كيميائية تعمل على تنشيط الخلايا السرطانيه خاصة اذا تم تناوله بكثرة لدى السيدات وكبار السن واستخدامه في الطهي والقلي.

وقد اوصى البحث بالاستعاضة عن زيت الذرة بزيت الزيتون وزيت السمك وزيت دوار الشمس لاحتوائها على نسب عالية من البروتينات والفيتامينات غير الضارة بالجسم.

زيت الجوز

كل ملعقة طعام (15 جراما)

السعرات الحرارية: 142.2 سعرة

نسبة الدهون: 13.8 جرام منها 1.2 جرام مشبعة

مثل زيوت الطعام الاخرى، فكلما كان الزيت طازجا كان افضل، ومعظم الزيوت المغذية تباع في عبوات زجاجية خضراء او بنية اللون وتوضع في صناديق لابعادها عن الضوء وتجنب فسادها.

وحاولي دائما عدم تسخين الزيوت كلما كان ذلك ممكنا لان التسخين ينقص من قيمتها الغذائية.

وقد بينت الابحاث التي اجريت في السنوات الاخيرة ان الجوز من خلال زيوته غير المشبعة المفيدة يساعد على تقليل مستوى الدهون الثلاثية الضارة بشكل يساعد على حماية القلب والشرايين.

كما يحتوي زيت الجوز على مضاد الاكسدة هو حمض “ايلاجيك” الذي يساعد على منع نمو الاورام السرطانية.

ولا يستحسن استخدام زيت الجوز في القلي ولكن يمكن استخدامه في المعجنات التي تخبز في الفرن، كما أنه مناسب جدا للسلطات.

زيت الزيتون

كل ملعقة طعام (15 جراما)

السعرات الحرارية: 135

نسبة الدهون: 15 جراما منها 2,2 جرام مشبعة

افضل الزيوت الصحية المفيدة للجسم من بين كل انواع الزيوت النباتية الاخرى، وهو يستخرج من ثمار الزيتون، ويحتاج هذا الزيت ضغطا ودرجة حرارة اقل اثناء عملية عصره مقارنة بانواع الزيوت الاخرى التي تستخرج من البذور من اجل المحافظة على جودة قيمته الغذائية.

ورغم ان زيت الزيتون ليس غنيا بنسب عالية باحماض اوميجا الدهنية 3 و،6 الا انه غني بحامض الاوليك الذي يلعب دورا وقائيا لتقليل مخاطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية وعدة انواع من السرطانات من ابرزها سرطان الثدي والقولون.

كما يحتوي زيت الزيتون على العناصر الغذائية النباتية التي يمكن ان تساعد وظائف الكبد والمثانة والامعاء وجهاز المناعة والقلب والاوعية الدموية. كما يفيد هذا الزيت ايضا في علاج اضطرابات المعدة والقرح المعدية.

ويعد الزيت البكر (النقي بنسبة 100%) أو “اكسترا لايت” افضل انواع زيت الزيتون واكثرها قيمة صحية وغذائية، اما الانواع الاخرى فربما تكون تعرضت للتسخين والذي ينقص من فوائده الصحية.

ويعتبر زيت الزيتون المستخلص من العصرة الاولى لثمار الزيتون وبدون تسخين هو الاقل حموضة والاكثر طعما. وينصح بتناوله باردا للاستفادة من قيمته الغذائيه لاسيما مضادات الاكسدة التي تطهر خلايا الجسم من السموم.

زيت اللفت

كل ملعقة طعام (15 جراما)

السعرات الحرارية: 134.5

نسبة الدهون: 14.9 جرام منها 1 جرام مشبعة

يأتي في المرتبة الثانية فقط من زيت الكتان كإحدى الخضروات الغنية باحماض اوميجا 3. ولكن يجب التأكد من هذا النوع نظرا لان اللفت غالبا ما يرش بالمبيدات الحشرية، كما يجب التأكد دائماً من انه خام “غير مكرر”.

والمعروف ان زيت الكتان غير مناسب للطبخ ويتأثر بالتسخين ويفضل تناوله إما بصورة كبسولات كبديل لكبسولات زيت السمك ذات الرائحة القوية غير المستحبة او يمكن استعمال زيت الكتان مضافاً إلى بعض الاغذية بدون طبخ.

اما زيت اللفت فيمكن ان يسخن الى درجات حرارة عالية من دون ان يفسد او تنقص قيمته الغذائية، لذا فإنه يعتبر من افضل الخيارات الصحية للقلي.

زيت الآفوكادو

كل ملعقة طعام (15 جراما)

السعرات الحرارية: 135

نسبة الدهون: 15 جراما منها 2 جرام مشبعة

يعتبر الآفوكادو واحدا من اكثر انواع الفواكه المغذية. وهو ينتج زيتا عالي الجودة يحتوي على نحو 70 في المائة من الاحماض احادية الاشباع. والآفوكادو واحد من اغنى المصادر للحصول على مادة بيتا-سيتوستيرول (beta-sitosterol) والتي اثبتت في التجارب السريرية قدرتها على تقليل نسب الكوليسترول الرديء (ldl) في الجسم.

كما انه غني جدا بمادة اللوتين (lutein)، وهي مادة غذائية تحمي من مخاطر الاصابة باعتام عدسة العين (cataracts).

وعلاوة على ذلك، فالآفوكادو مصدر غني للحصول على فيتامين e ، ومصدر جيد للحصول على البوتاسيوم، والذي يساعد على توازن ضغط الدم ويمكن ان يحمي من امراض الدورة الدموية.