منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد - عرض مشاركة واحدة - ملف خاص عن ممارسة الرياضة في رمضان,نصائح,قواعد,معلومات

رياضة رمضان... تقاوم الكسل والخمول

د. رباح النجادة

تؤدي ممارسة الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام، وفي الوقاية من الأمراض.
تحصّن ممارسة الرياضة في شهر رمضان الجسم من الأمراض وتقضي على الخمول والكسل فيزيد الجسم نشاطاً وحيوية. صحيح أن ممارسة الرياضة أيام السنة كافة مهمة ومفيدة، لكن تصبح ممارستها خلال رمضان ضرورة لأنها توفر للجسم النشاط البدني المنظم الذي يكسبه حيويته ونشاطه. وممارستها المعتدلة في جو معتدل الحرارة فرصة جيدة لحرق الدهون وما تم تخزينه طوال العام.
كيف يعمل الجسم خلال الصيام
نتيجة لساعات الصوم الطويلة يعاني الجسم من الحرمان من الطعام والماء. بالتالي تحدث استجابة للجهاز العصبي فينشط مركز تقنين مخزون الطاقة الذي يحرق الدهون المخزّنة في النسيج الدهني لتوفير السعرات الحرارية الضرورية للقيام بالوظائف الأساسية (التنفس، ضخ الدم إلى أجزاء الجسم، الحفاظ على ثبات درجة حرارة الجسم 37 درجة مئوية، الحفاظ على النغمة العضلية، وظائف الغدد الهرمونية المختلفة) والقيام بالأنشطة البدنية اليومية. كذلك ينشط مركز تقنين مخزون الماء لتعويض نقص المياه فيحدث جفاف في الجسم، وهذا ما يحدث في الأيام العادية إذا تعرّض الجسم لحميّة تنحيفيّة قاسية.
أثناء الإفطار، يكون الجسم مهيئاً لتخزين الطعام والماء بسرعة لتعويض الحرمان الذي تعرض له في فترة الصيام، لذلك يتحوّل النقص في الوزن الذي حدث أثناء الصيام إلى زيادة في الوزن وبشكل أكيد بعد الإفطار، خصوصاً إذا أفرط الصائم في الطعام واستمرّ على هذه الحال طوال شهر رمضان من دون ممارسة أي نشاط رياضي.
من المهم أن نعرف أن الجسم، في حالة تعرضه للحرمان ونقص مصادر الطاقة، ينقص وزنه لكن من الأنسجة غير الدهنية ما يؤثر سلباً على الصحة، بينما تؤدي ممارسة الرياضة مع الحرمان من الطعام إلى فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية، وبالتالي التأثير إيجاباً على الصحة.
يشجع خبراء الصحة فئات المجتمع كافة، من رجال ونساء وكبار وصغار وأصحاء ومرضى على ممارسة الرياضة في شهر رمضان. فبالإضافة إلى فوائدها المتعددة على صحة الجسم وسلامته تحافظ على توازن مكوناته من سوائل وعضلات ودهون وعظام وتقيه من أمراض العصر وسوء استغلال الوقت والطعام خلال رمضان.
الصيام والرياضة
ممارسة الرياضة في رمضان ضرورة ماسّة للحفاظ على حيوية الجسم وصحته، ذلك أن نظام الحياة اليومي ونظام الجسم يتغيران في هذا الشهر الفضيل، فعدد ساعات النوم الليلي تقلّ ويقلّ النشاط البدني في النهار ويتركز في الفترة المسائية، إضافة إلى تغير النظام الغذائي من حيث عدد الوجبات وتوقيتها، كذلك نوع الوجبات التي تتصف في الكويت بزيادة السكريات والدهون. نتيجة للصيام الطويل على مدى النهار وحرمان الجسم من الماء، خصوصاً في الأجواء الحارة كجو الكويت، يحدث جفاف في الجسم وضعف في العضلات، لذلك تصبح ممارسة الرياضة مهمة جداً لتقوية العضلات ولصحة الجسم وسلامته.
في حديث رواه النسائي عن أبي أمامة قال: «يا رسول الله مرني بعمل ينفعني الله به»، قال: «عليك بالصوم فإنه لا مثل له». كذلك قال رسولنا الكريم: «صوموا تصحّوا».
في الصيام خير كثير، من هذا الخير ما يخصّ سلامة وصحة فزيولوجية الجسم وعمل وظائفه الحيوية. التفسير العلمي لأهمية الصيام وفائدته على الجسم أنه يساعد هذا الأخير على القيام بعملية الهدم للتخلص من الخلايا القديمة أو الزائدة، ينشط عملية التمثيل الغذائي عموماً بشقيها البناء والهدم، يخلّص الجسم من الدهون الزائدة المخزنة تحت الجلد في النسيج الدهني والناتجة من فائض الطعام ومن الفضلات ومخلفات التمثيل الغذائي والطاقة. كذلك يعطي الصيام فرصة للجسم ولخلاياه وغدده وأجهزته للقيام بعملها براحة وعلى أكمل وجه، ويخلّص الدم من الدهون الموجودة فيه أو المترسبة داخل جدران أوعيته الدموية أو فوقها ويريح الجهاز الهضمي. أثبتت المراجع العلمية أن للصيام والرياضة فوائد كثيرة على الجسم فخلال هذه الفترة يحصل الجهاز العضلي على الطاقة عن طريق استخدام الغلوكوز الموجود في الكبد، فإذا زاد المجهود البدني وزادت الحاجة إلى الطاقة وأصبحت كمية الغلوكوز في الكبد غير كافية لإمداد العضلات بالطاقة يلجأ الجهاز العضلي إلى مصدر آخر وهو تحليل الدهون من الأنسجة الشحمية وأكسدة الأحماض الدهنية، وإذا قلّت الأحماض الدهنية يتجه الجهاز العضلي إلى أكسدة الدهون الموجودة في الكبد، أي أن النشاط والحركة ينشطان عمليات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم.
إذاً الصيام والرياضة يعملان على زيادة كفاءة عمل الكبد والجهاز العضلي ويخلصان الجسم من الشحوم وينشطان عملية التمثيل الغذائي. كذلك يعملان على وقاية الجسم من الكثير من الأمراض. يقوي الصيام جهاز المناعة وتزيد الرياضة من كفاءة الجهاز الدوري الدموي فيزيد من إنتاج عدد كريات الدم الحمراء وبالتالي تزيد كمية الهيموغلوبين التي تحمل الأكسجين وتنقله، ويزيد إنتاج عدد كريات الدم البيضاء وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع ويزيد إنتاج الصفائح الدموية ما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.
أفضل الأماكن لممارسة الرياضة في رمضان
يفضل ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة البعيدة عن الشوارع والضوضاء والازدحام والتلوث وعوادم السيارات، لأن الملوثات تدخل الرئة وتحلّ معظم الغازات كأول أكسيد الكربون في الدم سريعاً محلّ الأكسجين ما يؤدي إلى إرهاق الجسم وضيق التنفس بخاصة لمرضى الجهاز التنفسي وكبار السن والحوامل, كذلك يمكن ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة ذات التهوية الجيدة ويجب أن تكون الإضاءة جيدة لتجنب الحوادث.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون بعد الإفطار بـ 3 أو 4 ساعات، لأن ممارسة الرياضة بعد إتمام عملية الهضم تمنع الجسم من تخزين السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار وتكون الأولوية في الطاقة للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهو العضلات.
كذلك يمكن ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار مباشرة بحوالى ساعة أو نصف ساعة حتى لا تستهلك سوائل الجسم والسعرات الحرارية فيتعرض الجسم للجفاف والإرهاق.
يجب عدم ممارسة الرياضة مباشرة بعد الإفطار لأنها تؤدي إلى عرقلة عمليات الهضم لا سيما عمليات إفراز العصارات الهاضمة، نتيجة للعمل العضلي يحدث تثبيط للمراكز العصبية المسؤولة عن نشاط الجهاز الهضمي فيتم إعادة توزيع الدم الذي يذهب في معظمه إلى الجهاز العضلي لأنه الأكبر وتقلّ كمية الدم الذاهبة إلى الجهاز الهضمي ما يؤدي إلى حدوث عسر هضم. كذلك يعوق امتلاء المعدة بالطعام حركة الحجاب الحاجز المسؤول عن عملية التنفس.
أفضل أنواع الرياضة التي تمارس في رمضان
يمكن للصائم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة التي يفضلها إنما بحمل تدريبي منخفض الشدة. عموماً يفضل ممارسة رياضة المشي أو السباحة، وإذا تم اختيار السباحة فيفضل ممارستها بعد الإفطار بـ 3-4 ساعات لتجنب احتمال دخول الماء إلى جوف الصائم.
بالنسبة إلى الكبار في السن يفضل ممارسة رياضة المشي البطيء، ويمكن للصغار في السن ممارسة رياضة السباحة والألعاب الجماعية بحمل منخفض، بينما يستطيع الشباب ممارسة تمرين متكامل: إحماء، تمرين أساسي، تهدئة.
كيفية ممارسة الرياضة في رمضان
- يفضل ممارسة الرياضة مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء للحصول على التشجيع والفوائد النفسية والاجتماعية.
- التأكد من أرضية الملعب أو الممشى حتى لا تحدث إصابات.
- ارتداء الملابس المناسبة حسب نوع الرياضة والطقس (حار أو بارد).
- ارتداء الحذاء المناسب.
- أداء تمرينات إحماء خفيفة قبل ممارسة الرياضة وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الأداء.
- المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها. ينتج الجسم حرارة بصورة دائمة نتيجة للتمثيل الغذائي، وينتج النشاط الرياضي حرارة ويرفع الجو الحار المحيط درجة حرارة الجسم. بما أن قدرة الجسم على المحافظة على ثبات درجة حرارته محدودة ففي حالة الزيادة الواضحة قد يفقد القدرة على تنظيم درجة الحرارة وقد يصاب بأمراض الحرارة وقد يتعرض للوفاة.
- عدم ممارسة الرياضة في الجو الحار والرطب لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال قدرة الجسم في المحافظة على درجة البيئة الداخلية له لصعوبة التعرّق.
تؤدي ممارسة الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام، وفي الوقاية من الأمراض.
تؤدي ممارسة الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام، وفي الوقاية من الأمراض.