منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد

التغذية السليمة

أصبح الحديث عن ما يسمى بالغذاء المتوازن أو التغذية المتوازنة (السليمة) أمراً شائعا بين مختلف فئات المجتمع من جهة، لا سيما مع انتشار الأنظمة الغذائية المتنوعة واختلاف العادات الغذائية، وضرورة علمية ملحة من جهة أخرى؛ نظرا للتأثير السلبي الكبير على الفرد والمجتمع والذي ينشأ عن البدانة أو النحافة على حد سواء..، ويقصد بالتغذية المتوازنة: تناول أغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية الضرورية لسلامة النمو وإمداد الجسم بالطاقة ومقاومة الأمراض، ولا يوجد غذاء واحد متكامل يحتوي على هذه العناصر الغذائية؛ لذا يجب تناول مجموعة من الأغذية في الوجبة الواحدة لضمان الحصول على هذه العناصر، ويقودنا هذا إلى الحديث عن أنواع الطعام باعتبار وظيفتها في الجسم وهي:
الأطعمة التي تبني الجسم (البروتينات): تتضمن البروتينات المواد اللازمة لبناء جسم الإنسان، ومن المصادر الجيدة للبروتين الحيواني: اللحوم والأسماك والحليب والبيض ومنتجات الألبان، أما المصادر النباتية للبروتينات فتتضمن الفاصولياء والبازيلاء والبقوليات عموما ... وتمثل هذه وجبة متكاملة في حال تناولها مع الأطعمة النشوية مثل: الأرز والبطاطس والفول السوداني وأوراق بعض النباتات الخضراء.
الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة (الكربوهيدرات والدهنيات): تشمل الأغذية النشوية مثل الخبز والذرة، والبطاطس العادية والحلوة والأرز، كما تعد الدهون مصدرا هاما للطاقة وتشمل الزيوت المستخدمة للطهي مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الفول السوداني، ويمكن أن يكون مصدرها حيواني مثل الزبدة.
الأطعمة التي تحمي الجسم (الفيتامينات والمعادن): والفيتامينات هي مواد موجودة في الكثير من أنواع الأطعمة، ويحتاج الجسم إلى القليل منها من أجل نموه وتطوره، وحمايته من المرض.. وتوجد الفيتامينات في عدة مصادر أهمها: الكبد والأسماك والحليب والبيض التي توفر أيضا الكثير من المعادن مثل الحديد واليود والكالسيوم، وهناك بعض المصادر الجيدة للفيتامينات مثل الفواكه والخضار كالبرتقال والموز والمندلينا والتفاح والبندورة والبامية والزهرة والسبانخ والجزر.
الماء: عنصر غذائي يتكون من الهيدروجين والأكسجين بنسبة 2 إلى 1، وهو يشكل ثلثي وزن الجسم ويعتبر من ضروريات الحياة؛ فهو مكون أساسي في تركيب الجسم، ووسيلة لنقل العناصر الغذائية كلها في الجسم، كما يساعد على التخلص من الفضلات إلى خارج الجسم عن طريق البول والبراز والعرق، ويعمل كذلك على تنظيم درجة حرارة الجسم ... ويحتاج الجسم إلى حوالي لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميا، وهو ما يعادل 6-8 أكواب في الظروف الجوية المعتدلة، وبدون ممارسة أعمال الشاقة.
ويحصل الجسم على الماء إما على شكل سوائل ومشروبات أو على شكل ماء الأطعمة أو ماء الاستقلاب الناتج عن تأكسد العناصر الغذائية المنتجة للطاقة وهي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وجميع مصادر الماء هذه تحقق الوظائف المذكورة وتدخل في استعمالاته المختلفة في الجسم.. ومن البديهي أن كمية الماء في الأطعمة تختلف حسب مصدر الغذاء؛ فالخبز مثلا يحتوي على حوالي 35% من الماء، بينما يحتوي البيض عـلى 75% والحليب على حوالي 87% والفواكه والخضار ما بين 85 – 95%، أما ماء الاستقلاب فيشكل حوالي 60 غم لكل 100 غم من الكربوهيدرات و106 غم لكل 100 غم دهون و41 غم لكل 100 غم من البروتين.. ويفقد الجسم من الماء عن طريق الكليتين (على شكل بول) وبالتبخر الجلدي والعرق وهواء الزفير والبراز، ولكي يبقى ماء الجسم في حالة توازن تكون كمية الماء المفقودة بهذه الطرق مساوية لكمية الماء المكتسبة من المصادر المختلفة.
نقص الماء: يؤدي نقص الماء، سواء عن طريق الإسهال أو القيء أو عدم أخذ كمية كافية منه، إلى جفاف الجسم وهذا يؤدي بدوره إلى الوفاة خاصة بين الأطفال إذا لم يعوض الجسم ما فقده من ماء وأملاح.
ولكي يكون الغذاء متوازنا، لا بد من توافر مواصفات معينة فيه منها:
أن يشتمل الغذاء على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والعناصر المعدنية والدهون والماء، ويمكن تحقيق ذلك بتنويع مصادر الغذاء.
أن يكون الغذاء الذي يتناوله الإنسان كافيا دون نقص أو إفراط.
أن تكون وجبات الغذاء منتظمة وفي أوقات محددة قدر الإمكان.
1. مكونات النظام الغذائي الصحي:
كما أسلفنا، فإن الغذاء الصحي من الدعامات الأساسية التي تمنحنا حياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط، فما مكونات النظام الغذائي الصحي الذي يوفر لنا ما نحتاجه من عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم وعافيته؟ يستلزم الطعام الصحي تناول كميات متوازنة من المواد المغذية؛ فلكي تتمكن أجهزة الجسم من أداء وظيفتها على أكمل وجه لا بد من توفر كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات والسوائل، ويعد النظام الغذائي الذي يفتقر تماما.
لأحد هذه العناصر نظاما غير صحي ويؤدي إلى اعتلال الصحة بشكل أو بآخر، بل إن النظام الغذائي الصحي هو باختصار: تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكميات متوازنة، ليس الهدف منها الحصول على الكثير من السعرات الحرارية أو التركيز على صنف واحد من الأطعمة..، ويقسم الغذاء إلى خمس مجموعات رئيسية ضمن الهرم الغذائي هي:
‌أ. الفواكه.
‌ب. الخضار.
‌ج. اللحوم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقوليات.
‌د. الخبز والأرز والمعكرونة.
‌ه. الحليب ومشتقاته (اللبن واللبنة والجبنة).
2. مكونات النظام الغذائي الصحي للأطفال والمراهقين:
كثيرا ما يتساءل الأطفال والمراهقون عن الطعام المغذي المناسب لهم والذي يمنحهم صحة جيدة وجسما رشيقا، فيما يلي بعض المكونات الغذائية، ومدى التركيز عليها في المجموعات الغذائية