2011-01-14, 17:29
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|  Les abdominaux
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Exercices Spécial "Milieu du corps" 
LES ABDOMINAUX :
Alors pour avoir un beau petit bidou plat, il faut travailler les grands droits, les obliques et les muscles profonds du ventre !!
Commençons par les grands droits:
Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genou et mettez les mains de chaque côté de la tête (sans croiser les doigts). Serrez vos abdominaux et redressez le buste en décollant bien les épaules du sol.
Respiration : Inspirez en bas (lorsque vous êtes couchée), et expirez en haut (à chaque contraction).
Trés important : Ne forcez pas sur votre nuque et votre dos !! La force vient du ventre. Et faites attention à ne pas vous enfermer dans vos bras. Vos bras restent de chaque côté de la tête bien ouverts à la hauteur des épaules.
Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez quand même faire cet exercice ! Il vous suffit de ramener les jambes fléchies vers vous en faisant un angle de 90° avec votre ventre et l'avant de vos cuisses. Vous soulagerez ainsi votre bas du dos !
Programme : 2 séries de 10 répétitions dans un premier temps. Augmentez au fur et à mesure.
Variante : Vous pouvez aussi faire rejoindre vos coudes avec vos genoux (comme l'image ci-dessous).
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Deuxième exercice : Les obliques !!
Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Allongez vous sur le dos, jambes fléchies, un pied au sol comme pour le premier exercice et l'autre pied sur le genou opposé. Vos lombaires doivent bien rester collées au sol. Vos deux mains sont derrière chaque côté de la tête (toujours sans croiser les doigts). Redressez le buste de façon à rapprocher le plus proche possible le coude droit du genou gauche (et vice-versa). Comme pour l'exercice précédent, inspirez en bas et expirez en haut.
Programme : 2 séries de 10 répétitions.
Truc en plus : Vous pouvez renouveler l'exercice en levant le pied du sol et en rapprochant le genou du coude du côté opposé. Ne reposez pas le pied au sol avant la fin de l'exercice.
Trés important : Pour cet exercice encore, faites attention à ne pas creuser le dos ! Serrez votre ventre, la force vient du ventre !! Faites attention à votre nuque !! Les mains ne doivent pas tirer sur la nuque, elles ne servent que de maintien.
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Le gainage !!! (Pour les muscles profonds !!!) Ouille, il est douloureux celui-là !! 
Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Démarrez la position à 4 pattes. Tendez vos jambes vers l'arrière et restez sur l'avant de vos bras pour permettre une bonne stabilité. Réalisez une contraction isométrique (restez immobile) dans cette position pendant 30 secondes. Relâchez.
Programme : 1 série de 2 répétitions avec 1 minute de repos (2 à 3 fois à la semaine !!).
Trés important : Cet exercice a tendance à couper le souffle (Oui, à ce point là !! Ca fait trés mal !!). N'oubliez pas de respirer !
Si vous n'y arrivez pas 30 secondes, faites des répétitions plus petites. De plus, attention à ne pas creuser votre dos : Vos abdos doivent être serrés au maximum pour vous aider à garder le dos bien droit.
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Dernier exercice : Muscler les abdos centraux du bas du ventre !!
Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Allongez vous sur le dos, levez les jambes. L'angle de l'avant de vos cuisses et votre corps doit être de 90°. Vos mains sont près de vos fesses et le dos bien collé au sol. Vous devez, par contraction du bas ventre soulever vos fesses du sol . Ne reposez pas les fesses complètement entre chaque contraction !!
Programme : 2 séries de 10 répétitions.
Variante : Pour cette variante, reprenez la position de départ !! Cette fois-ci le but est de descendre les jambes le plus possible vers le sol (comme pour se coucher), mais les pieds ne doivent jamais toucher le sol et les jambes doivent restées tendues.
Trés important : Pour cet exercice, gardez le dos bien droit, plaqué au sol ! Pour la variante, aidez-vous de vos main pour garder votre dos bien droit ! 
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: منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد https://www.profvb.com/vb/showthread.php?p=324336 | التوقيع | لآ يتواضع إلا كبير ولآ يتكبر إلا صغير
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من وجـد الله فمـاذا فـقـد ...ومن فـقـد الله فمـاذا وجد
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(انا رجلا لا انحنى لالتقط شيئا سقط من نظرى)
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