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قديم 2011-01-14, 18:34
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افتراضي Sujet: : Exercices Spécial "Milieu du corps"





Sujet: : Exercices Spécial "Milieu du corps"
LA TAILLE :



Voyons maintenant la taille avec ce premier exercice :



Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Vous êtes debout, les genoux légèrement fléchis et les jambes écartées un peu plus grand que la largeur des épaules. Mettez le bassin légèrement vers l'avant pour le "bloquer" et serrez le ventre. Votre dos doit être bien droit et les bras sont tendus de chaque côté du buste. Emmenez les mains à gauche et à droite le plus loin possible alternativement et sans jamais bouger le bassin, seule la taille travaille.
Respiration : Expirez en partant sur le côté et inspirez en revenant au centre.
Trés important : Gardez toujours le dos droit et le bassin fixe !!
Programme : 2 séries de 20 répétitions dans un premier temps. Augmentez au fur et à mesure.
Variante : Vous pouvez également ne travailler qu'un côté à la fois. Par exemple, pour travailler le côté droit de la taille : Tendez le bras droit sur le côté, mettez le poing gauche sur votre hanche gauche et effectuez de petites contractions vers la droite. Réalisez cet exercice des deux côtés à raison du même nombre de répétitions.


------------------------[/center]

Deuxième exercice :



Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Vous êtes debout, votre dos est bien droit. Prenez un poids de 1kg (par exemple une bouteille d'eau d'un litre) dans la main droite. N'oubliez pas de serrer le ventre. Penchez vous du côté droit jusqu'à ce que le poids atteigne le dessus du genou puis à remonter dans la position initiale.
Respiration : Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous revenez en position initiale.
Programme : 2 séries de 20 répétitions.
Trés important : Si vous avez des problèmes de dos, ne descendez pas aussi bas que décrit dans l'exercice. Et si ca tire trop dans votre bas du dos, c'est que votre position n'est peut-être pas la bonne : Veillez à ce que votre dos reste droit, vous ne devez pas vous pencher vers l'avant !!


------------------------

Troisième exercice : L'inclinaison du buste (Cet exercice est plus facile à réaliser avec un bâton. Si vous n'en avez pas, vous pouvez prendre votre balai !!)



Pratique de l'exercice :
Marche à suivre : Positionnez-vous debout et placez le bâton derrière votre nuque. Tenez le avec vos deux mains de chaque côté. Serrez le ventre. Inclinez-vous de chaque côté l'un après l'autre en passant par la position initiale.
Respiration : Inspirez lors de l'inclinaison et expirez à la remontée.
Programme : 3 série de 5 répétitions de chaque côté avec 1 minute de repos.
Trés important : Ne tirez pas le bâton vers le bas en effectuant cet exercice, vous exerceriez une pression sur votre nuque !! Lors de l'inclinaison, gardez le dos bien droit. Comme précédemment, ne vous penchez pas en avant. Pour celà, faites des gestes amples et doux.
Variante : Pour cette variante : Vous êtes debout, jambes écartées plus grand que la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, le bassin sur l'avant et "bloqué" comme pour l'exercice 1. Tournez le buste de chaque côté. Ne forcez pas sur le bas du dos, ca ne doit tirer que la taille.





توقيع » ابوعمران
لآ يتواضع إلا كبير ولآ يتكبر إلا صغير
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من وجـد الله فمـاذا فـقـد ...ومن فـقـد الله فمـاذا وجد
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(انا رجلا لا انحنى لالتقط شيئا سقط من نظرى)



التعديل الأخير تم بواسطة خالد السوسي ; 2011-01-30 الساعة 20:18
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