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b5 Les abdominaux





Exercices Spcial "Milieu du corps"


LES ABDOMINAUX :




Alors pour avoir un beau petit bidou plat, il faut travailler les grands droits, les obliques et les muscles profonds du ventre !!

Commenons par les grands droits:



Pratique de l'exercice :
Marche suivre : Allongez-vous sur le dos, flchissez les genou et mettez les mains de chaque ct de la tte (sans croiser les doigts). Serrez vos abdominaux et redressez le buste en dcollant bien les paules du sol.
Respiration : Inspirez en bas (lorsque vous tes couche), et expirez en haut ( chaque contraction).
Trs important : Ne forcez pas sur votre nuque et votre dos !! La force vient du ventre. Et faites attention ne pas vous enfermer dans vos bras. Vos bras restent de chaque ct de la tte bien ouverts la hauteur des paules.
Si vous avez des problmes de dos, vous pouvez quand mme faire cet exercice ! Il vous suffit de ramener les jambes flchies vers vous en faisant un angle de 90 avec votre ventre et l'avant de vos cuisses. Vous soulagerez ainsi votre bas du dos !
Programme : 2 sries de 10 rptitions dans un premier temps. Augmentez au fur et mesure.
Variante : Vous pouvez aussi faire rejoindre vos coudes avec vos genoux (comme l'image ci-dessous).




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Deuxime exercice : Les obliques !!



Pratique de l'exercice :
Marche suivre : Allongez vous sur le dos, jambes flchies, un pied au sol comme pour le premier exercice et l'autre pied sur le genou oppos. Vos lombaires doivent bien rester colles au sol. Vos deux mains sont derrire chaque ct de la tte (toujours sans croiser les doigts). Redressez le buste de faon rapprocher le plus proche possible le coude droit du genou gauche (et vice-versa). Comme pour l'exercice prcdent, inspirez en bas et expirez en haut.
Programme : 2 sries de 10 rptitions.
Truc en plus : Vous pouvez renouveler l'exercice en levant le pied du sol et en rapprochant le genou du coude du ct oppos. Ne reposez pas le pied au sol avant la fin de l'exercice.
Trs important : Pour cet exercice encore, faites attention ne pas creuser le dos ! Serrez votre ventre, la force vient du ventre !! Faites attention votre nuque !! Les mains ne doivent pas tirer sur la nuque, elles ne servent que de maintien.


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Le gainage !!! (Pour les muscles profonds !!!) Ouille, il est douloureux celui-l !!



Pratique de l'exercice :
Marche suivre : Dmarrez la position 4 pattes. Tendez vos jambes vers l'arrire et restez sur l'avant de vos bras pour permettre une bonne stabilit. Ralisez une contraction isomtrique (restez immobile) dans cette position pendant 30 secondes. Relchez.
Programme : 1 srie de 2 rptitions avec 1 minute de repos (2 3 fois la semaine !!).
Trs important : Cet exercice a tendance couper le souffle (Oui, ce point l !! Ca fait trs mal !!). N'oubliez pas de respirer !
Si vous n'y arrivez pas 30 secondes, faites des rptitions plus petites. De plus, attention ne pas creuser votre dos : Vos abdos doivent tre serrs au maximum pour vous aider garder le dos bien droit.


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Dernier exercice : Muscler les abdos centraux du bas du ventre !!



Pratique de l'exercice :
Marche suivre : Allongez vous sur le dos, levez les jambes. L'angle de l'avant de vos cuisses et votre corps doit tre de 90. Vos mains sont prs de vos fesses et le dos bien coll au sol. Vous devez, par contraction du bas ventre soulever vos fesses du sol . Ne reposez pas les fesses compltement entre chaque contraction !!
Programme : 2 sries de 10 rptitions.
Variante : Pour cette variante, reprenez la position de dpart !! Cette fois-ci le but est de descendre les jambes le plus possible vers le sol (comme pour se coucher), mais les pieds ne doivent jamais toucher le sol et les jambes doivent restes tendues.
Trs important : Pour cet exercice, gardez le dos bien droit, plaqu au sol ! Pour la variante, aidez-vous de vos main pour garder votre dos bien droit !









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