منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد

بتنظيم الاكل مع الرياضة ...........الرياضة فى حياتنا .........التمارين الرياضية

هل تشعر بالقلق لأنك تقضي على الجهود التي تبذلها في ممارسة الرياضة في النادي من خلال تناول كثير من الطعام بعد ذلك؟ إليك طريقة تضمن لك تناول كمية مناسبة بعد ممارسة الرياضة.

إذا كنت تركض بسرعة أكبر وتقطع مسافة أطول من المعتاد في طريق عودتك إلى المنزل وتتضوّر جوعاً فتلتهم أي نوع من الكربوهيدرات تجده في متناولك، ربما يحق لك أن تتساءل عما إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية تستحقّ العناء بما أنها تحفّز لديك جوعاً كبيراً قد يبطل المنافع، على صعيد خسارة الوزن، التي فقدتها للتو من الرياضة.

ليس الانكباب على تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة بالأمر الجديد، فقد بدأ الباحثون اليوم الكشف لمَ يشعر أناس معينون دون غيرهم بالحاجة إلى تناول كثير من الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

يؤثّر {التعويض عن السعرات الحرارية المفقودة} (على حدّ وصف الاختصاصيين في مجال الرياضة) بشكل مباشر على مدى سهولة خسارة الناس الوزن من خلال التمارين الرياضية أو صعوبتها.

أسباب غامضة

كان معروفاً، على مدى سنوات طوال، أن التمارين الرياضية قد تحدث شعوراً موقتاً بالجوع لدى أشخاص معينين دون غيرهم، لكن ما زالت أسباب ذلك غامضة. تشير الدراسات التي أجريت حديثاً إلى أن ردة الفعل هذه عبارة عن خليط من الجوع الحقيقي المترتب عن ممارسة جهود كبيرة وعن شعور باطني نفسي بأنك تمرّنت وتعبت، بالتالي يستحق جسمك أن يتناول الطعام.

ما يزيد الأمر سوءاً هو جهل الشخص عدد السعرات الحرارية التي يحرقها لدى ممارسة التمارين. تبيِّن الاحصاءات أن الناس يفرطون في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمارين ويقللون، في المقابل، تقدير السعرات الحرارية التي يتناولونها خلال اليوم. يوضح الاختصاصيون أنه يمكن إبطال الفوائد التي تجنى عبر ممارسة الرياضة، بسهولة، بتناول حلوى المافن أو احتساء كوب من الشوكولا الساخن.

هل يقع اللوم على العواطف؟

حدّد بحث، نُشر في مجلة المكتبة الأميركية العامة للعلومThe American Public Library of Science في العام الماضي، محفّزات الشعور الكبير بالجوع الحقيقية بعد ممارسة الرياضة، وذلك من خلال الطلب من 400 امرأة، يجلسن وقتاً طويلا ويعانين ضغط دم مرتفعاً، ممارسة تمارين رياضية مختلفة الكثافة على مدى ستة أشهر. تبيّن في النتيجة أن النساء اللواتي طُلب منهن ممارسة التمارين الأكثر كثافة (194 دقيقة أسبوعياً) كن أكثر عرضة للتعويض عبر تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية، ما أوحى بفكرة أنه كلما مارس المرء نشاطاً رياضياً أكبر وأكثر كثافة زادت كمية الطعام التي يتناولها. لكن العلاقة بين الأمرين ليست مؤكّدة بعد.

يعتقد بعض الخبراء بأن العواطف تؤدي دوراً بارزاً في زرع الشعور بالجوع بعد ممارسة الرياضة، ذلك أن مستقبلات حاسة الذوق تتأثر، إلى حدّ كبير، بالترويج الإعلاني للمشروبات الرياضية وألواح الطاقة، حتى باتت تفترض من تلقاء نفسها أنها تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية.

تتكيّف أجسامنا بطريقة معيّنة تماماً ككلب بافلوف، مثلاً لا أحد يتوق إلى تناول السلطة بعد الرياضة. يوافق الاختصاصيون على ذلك باعتبار أن شعوراً باطنياً ينتاب الشخص بأنه يستحقّ مكافأة على الجهد الذي بذله في الرياضة ويتمثل في السماح بتناول الكربوهيدرات الغني بالسعرات الحرارية.

من المهم جداً أن نفهم أننا معرّضون للتعويض عن السعرات الحرارية التي نحرقها وعلينا التحكّم بميلنا هذا إما من خلال تناول كمية أقلّ من السعرات الحرارية أثناء الوجبات الأخرى أو التحكّم بشكل جيّد بكمية الطعام التي نتناولها بعد ممارسة الرياضة.

بحسب الاختصاصيين في الرياضة والتغذية، ليس بالضرورة أن يجوّع الشخص نفسه، تتأثر قدرة الجسم على إحراق السعرات الحرارية إلى حدّ كبير بالطعام الذي يتمّ تناوله بعد ممارسة الرياضة. يلاحظ هؤلاء أن التمارين الرياضية تزيد حساسية الجسم تجاه الأنسولين أو قدرته على امتصاص السكّر من مجرى الدم ونقله إلى الأنسجة العضلية حيث يُستعمل كوقود.

من الضروري تناول وجبات خفيفة تحتوي على كمية صغيرة نسبياً من الكربوهيدرات (لبن، حبوب...) بعد ممارسة الرياضة لتنشيط عملية الأيض، كذلك الانتباه إلى الطعام الذي يتم تناوله بعد الرياضة، فتجويع النفس ليس بالأمر الجيد بما أنه لا يزيد حساسية الجسم تجاه الأنسولين ولا ينشّط عملية الأيض بالطريقة نفسها.

مراقبة مستويات الفيتامين

في دراسة نُشرت في دورية الأكاديمية الوطنية للعلوم Proceedings of the National Academy of Sciences  تبين للباحثين في جامعة هارفرد أن تناول حبّة فاكهة أو مخفوق أو عصير الفاكهة بعد الرياضة قد يخفف من فاعلية التمارين.

تظهر هذه الدراسة، التي شملت 39 شاباً (مارس نصفهم الرياضة بانتظام حوالى ست ساعات أسبوعياً في حين مارس النصف الآخر الرياضة أقل من ساعتين أسبوعياً)، أن الجرعات اليومية الإضافية من الفيتامينين C وE المضادين للأكسدة خففت الحساسية تجاه الأنسولين وقللت نشاط عملية الأيض. يرتبط التراجع في نشاط الأنسولين بداء السكّري من النوع الثاني وأمراض القلب.

في دراسة أجرتها جامعة هارفرد، ظنّ الباحثون بأن الجذور الحرّة الضارة (مركبات تدمرها الفيتامينات المضادة للأكسدة الموجودة في الخضار والفاكهة) تعزز حساسية الجسم تجاه الأنسولين. غير أن هذا التأثير لا يظهر إلا بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرة، وقد بدا أن تناول جرعات من الفيتامينين A

وE بعد ممارسة التمارين الرياضية يبطل هذا التأثير. مضادات الأكسدة مفيدة للصحة عموماً لذا لا تتجنب بالكامل تناول أنواع الفاكهة والعصير.

على رغم أن تأثيرات تناول كمية كبيرة من الطعام السلبية بعد ممارسة التمارين الرياضية تنعكس على الجسم إلى حد كبير، تمتد تأثيرات الرياضة الإيجابية إلى أبعد من ذلك بكثير. إذا كنت تفرط في تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة، فهذا لا يعتبر بالكامل مضيعة للوقت لأن قلبك، رئتيك وعضلاتك ستستفيد على رغم ذلك.

لا للانقضاض على الوجبات الخفيفة

جرّب هذه الوجبات الصحية الخفيفة التي يمكنك تناولها بعد الرياضة وينصحك بها اختصاصيو التغذية والرياضة لتحصل على دفع من الطاقة وتبعد عنك الشعور بالجوع.

- هدف تناولك وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة، مساعدتك على ترطيب جسمك وتزويده مجدداً بالطاقة، فضلاً عن ملء مخزون الغلوكوبين الذي استهلكته عضلاتك أثناء الرياضة، لذا ينبغي أن تحتوي هذه الوجبات على الكربوهيدرات والسوائل. كذلك، تشير الأبحاث إلى ضرورة إدراج البروتينات في الوجبة التي تتناولها بعد ممارسة الرياضة (شرب المياه ثم تناول سندويش من الدجاج المشوي والسلطة خيار جيد).

- خطّط وحضّر الطعام الذي ستتناوله قبل ممارسة الرياضة. إحرص على أن تحتوي الحقيبة، التي تأخذها معك إلى النادي، على وجبات خفيفة ومتنوعة على غرار لوح من الحبوب، موزة، لبن قليل الدسم أو حتى كعكة مسطّحة أو قطعة صغيرة من قالب حلوى الفواكه إلى جانب المياه، عصير أو مخفوق الحليب، خصوصاً إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لتناول وجبة حقيقية بعد ممارسة الرياضة مباشرة.

- يشكّل الحساء الغني بالكربوهيدرات وجبة خفيفة ممتازة لأنه يرطّب الجسم ويمدّه بالطاقة في آن، على غرار الحساء الإيطالي الساخن (يحتوي على الرز والخضار) الذي يعتبر خياراً ممتازاً في الشتاء، أما الحساء البارد كحساء الغاسباشو (يحتوي على الخيار، الطماطم، البصل، الفلفل والأعشاب) فهو مثالي في الصيف .

دمتم بصحه وعافيه

منقول