منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد - آلام أسفل الظهر.. أسبابها وأعراضها وطرق الوقاية منها

آلام أسفل الظهر.. أسبابها وأعراضها وطرق الوقاية منها
تعتبر مشكلات العمود الفقري والآلام التي تصيب أسفل الظهر من أمراض القرن الواحد والعشرين. في السابق كانت تقتصر الإصابة بها على كبار السن فقط، أما في وقتنا الحالي فإنها تصيب صغار السن والشباب أيضاً، ويكمن السبب في تطور وسائل الراحة والمواصلات، قلة ممارسة الأنشطة الرياضية أو ممارستها بشكل غير سليم، وأداء أنشطة الحياة اليومية بطرق غير صحيحة، مما يؤثر في النهاية على الجسم وصحة العمود الفقري. وهنا يأتي دور التوعية للوقاية من آلام أسفل الظهر والحماية من مشكلات العمود الفقري.
آلام أسفل الظهر هي آلام تصيب منطقة أسفل الظهر عند الفقرات القطنية أو العجزية ومنطقة الحوض، قد تكون على شكل آلام مركزية موضعية أي تصيب منتصف منطقة أسفل الظهر، أو قد تكون على شكل آلام انتشارية تمتد من منطقة أسفل الظهر إلى جانبي الجسم وحتى أسفل القدمين، ووفقا لتقارير منظمة الصحة العالمية فإننا معرضون للإصابة بآلام أسفل الظهر ولو لمرة واحدة فقط في العمر.
الأعراض والوقاية
تتمثل أعراض هذا المرض في:
آلام حادة في منتصف منطقة الظهر يصاحبها تقلصات أو شد عضلي. قد تمتد هذه التقلصات إلى منطقة أعلى الظهر.
آلام على جانبي منطقة أسفل الظهر ومنطقة الحوض.
آلام حادة ووخزات أو شعور بالثقل أو الحرارة في الساقين أو القدمين مصاحبة لألم الظهر.
آلام في منطقة أسفل الظهر أو الساقين عند الاستيقاظ من النوم، الجلوس، الوقوف، المشي أو الانحناء إلى الأمام .
الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة
- ممارسة أنشطة الحياة اليومية بطريقة خاطئة وعدم مراعاة الوضعية الصحيحة للعمود الفقري: في المنزل أو العمل أو قيادة السيارة.
- كثرة الانحناء إلى الأمام في الوقوف أو الجلوس.
- حمل الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة.
- ضعف عضلات البطن والعضلات العميقة المثبتة لفقرات العمود الفقري.
- أمراض العمود الفقري: الالتهابات أو تآكل فقرات العمود الفقري، الانزلاق الغضروفي، هشاشة العظام أو الأورام السرطانية، زيادة الوزن.
أما طرق الوقاية فتتمثل في:
- زيادة الوزن تؤدي إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر. لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة على المشي.
- المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر ولتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر.

- تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل عشرين دقيقة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع وعمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي.
- تجنب الجلوس منحنيا للأمام، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل أكثر وظهرك منحن ويجب أيضا أن يكون المكتب قريبا جدا منك.
- عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع مخدة صغيرة لسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة. لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا.
- تجنّب النوم أثناء الجلوس.
- وضع وسادة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر والكرسي ويكون حجم الوسادة على قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية والكرسي.
- تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو الكحة. ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو الكحة اقبض عضلات ظهرك وبطنك قبل العطس أو الكحة.
- عند الدخول أو الخروج من السيارة لا تتمحور حول وسطك أي لا تستدير بجِذعك وساقيك ثابتتين ولكن استدر بجسدك كوحدة واحدة.
- تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلق على السرير، حيث إنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
- السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام أسفل الظهر، حيث تساعد قوة دفع الماء لأعلى على التقليل من الضغوط على أسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
- تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء، وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
تمارين لمواجهة مشكلات العمود الفقري
يوجد العديد من أنواع التمارين المستخدمة في البرنامج العلاجي لعلاج آلام أسفل الظهر:
- تمارين الاستطالة والاسترخاء: من وظيفتها تخفيف الشد العضلي لعضلات أسفل الظهر والعمود الفقري، وتهيئة المرضى لأداء تمارين تقوية عضلات العمود الفقري.
- تمارين تقوية أسفل الظهر: تقوية عضلات العمود الفقري وعضلات البطن المسؤولة عن تعزيز ثبات منطقة أسفل الظهر.
- تمارين التنفس الحديثة: وهي تمارين خاصة لتقوية عضلة الحجاب الحاجز والعضلات العميقة المتصلة بالعمود الفقري التي من وظيفتها استطالة وتعزيز ثبات العمود الفقري.
أهداف برنامج التمارين الحديثة:
- التقليل من أعراض والحد من آلام أسفل منطقة الظهر.
- زيادة الثبات والمرونة وتعزيز قوة العمود الفقري وأسفل منطقة الظهر.
- زيادة الاعتماد على النفس وتحمل المسؤولية للتعامل مع آلام الظهر.
- التوعية والتثقيف للوقاية من أي إصابات أو آلام بمنطقة أسفل الظهر في المستقبل.
فئة المرضى المناسبة للبرنامج:
يضم هذا البرنامج المرضى الذين يعانون من مشكلات العمود الفقري نتيجة تآكل أو التهاب الفقرات والانزلاق الغضروفي، والمرضى الذين يحتاجون تأهيلاً بعد أداء عمليات أسفل الظهر. وتتراوح الفئة العمرية لهؤلاء المرضى ما بين 20-60 سنة.

- اخصائي العلاج الطبيعي/ مستشفى الكندي التخصصي