منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد

http://www3.0zz0.com/2013/02/07/15/145342630.gif

http://www3.0zz0.com/2013/02/07/15/211419192.gif

يبحث كثيرون عن وصفات غذائية أو تمرينات رياضية تساعدهم في تخفيف وزنهم، إلا أن آخرون يواجهون مشكلة البحث عن وسائل لزيادة الوزن بسبب النحافة التي يعانون منها، ولهؤلاء هذه النصائح التي تساعدهم في زيادة وزنهم بطريقة سليمة.

1) حدد كمية الطعام التي ستحتاج أن تتناولها من أجل أن تكتسب كلغم زيادة على وزنك. ستحتاج أن تتناول 3500 سعرة حرارية.
2) يجب أن تقوم بحساب نسبة السعرات الحرارية التي يستهلكها جسدك، حتى يتسنى لك معرفة نسبة السعرات الحرارية التي ستحتاج أن تزيدها في المستقبل. كيفية حساب نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها موضحة في المعادلة الآتية:
(10 × وزنك) + (6.25 × طولك)- (5 × عمرك) + 5 إذا كنت ذكراً أو ـ 161 إذا كنت أنثى.
للتوضيح أكثر فلنفترض أنه لدينا رجل- أو أنثى- في الـ25 من عمره طوله 170 سنتيمتراً ووزنه 65 كلغم، المعادلة ستكون كالآتي
(10 × 65) + (6.25 ×170 ) - (5 × 25) + 5 إذا كان رجلاً أو - 161 إذا كانت أنثى.

3) بعد معرفتك نسبة السعرات الحرارية التي تستهلكها في يومك العادي حدد النسبة التي تحتاجها لكي تزيد من وزنك.
4) حاول أن تكتسب كلغم واحد خلال 3 أسابيع، ولا تزيد عن 2 كلغم حتى لا تتعرض للبدانة.
5) تناول 3 وجبات في اليوم إلى جانب الوجبات الخفيفة.
6) أكثر من تناول البروتينات والنشويات وابتعد عن المشروبات الغازية، وأكثر من تناول الفاكهة الغنية بالسعرات الحرارية كالموز على سبيل المثال. الألبان أيضاً تعتبر عنصراً في غاية الأهمية .
7) تجنب الوجبات السريعة غير الصحية، لأنها تزيد الدهون فقط.
8) يمكنك أن تنضم إلى احد صالات الجيم لبناء بعض العضلات إلى جانب الوزن المكتسب.