منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد - عرض مشاركة واحدة - بالصور المتحركة:تمارين سويدية لشد الجسم والبطن

تساعد تمارين شد الجسم على ظهور جسمك بلياقة كاملة ولا تجعله يبدو مترهلاً أو غير متناسقاً، فهذه التمارين تعمل على شد عضلات ساقيكِ وأرجلك وفخذيك بما يدعم مرونة الجسم في نفس الوقت، لذا جمعنا لكِ هنا مجموعةً من تمارين شد البطن بالصور والتي ستساعدك بشكلٍ كبيرٍ على تحقيق مرادك:

1. تمرين المنشار:

هذا التمرين يساعد على شد الجسم ومنحه المرونة الكافية، إليك خطوات التمرين:
• اجلسي كما هو مبين وأصابع قدميك للأعلى
• اجعلي اليدين مرفوعتان بشكل متوازِ مع الأرض ومتباعدتان بشكل يمكنك من أن تلمحيهما وأنت تنظرين للأمام.
• احرصي على أن يكون الرأس مرفوعاً الى اعلى كما لو انك تريدين رؤية شي فوق حاجز أمامك.
• عند الزفير لفي جسمك نحو اليسار وحاولي أن تكون يديك على مستوى كتفيك.
• لا تدعيها تمر من أمام جسمك.
• استمري في الزفير ومدي ذراعك اليمين نحو قدمك اليسرى قد تشعرين ببعض الشد.
• استنشقي وأنتِ تعودين إلى الوسط وكرري الوضع مع الجهة الأخرى.
• كرري التمرين لكل جهة 10 مرات.

2. تمرين التأرجح:

- هذا التمرين يساعد على تقوية الظهر، هو متعب بعض الشيء لكن مع الاستمرار سوف تتعودين عليه إن شاء الله.
• القوة في هذا التمرين تعتمد على التحكم بمنتصف الجسم.
• ازفري عند رفع الرجلين واستنشقي عند الرجوع.
• كرري التمرين 10 مرات

3. تمرين الجسر:

• اجلسي كما في الصورة مع شد العمود الفقري نحو الأعلى.
• استنشقي وارفعي الوركين عن الأرض ببطء حافظي على بطنك مشدوداً للداخل وارفعي عمودك الفقري عالياً بحيث يكون على الأرض فقط قدميك ويديك ورأسك وكتفيك وأنتِ تزفرين مدي إحدى الساقين نحو الأعلى بشكلٍ عموديٍ مع الأرض ولا تدعي الورك يهبط عن مستواه.
• استنشقي وأنت تنزلين ساقك ومدي أصابع قدميك بعيداً عنك.
• دعي ساقك مستقيمة وحاولي لمس الأرض بها ثم ارفعيها وأنت تزفرين.
• ازفري ببطء عند إنزال وركيك إلى الأرض وحاولي جعل الفقرات تنزل واحدة تلو الأخرى على الأرض.
• كرري التمرين لكل ساق 10 مرات.

4. تمرين الركلة الجانبية:

• استلقي وظهرك مستقيماً والوركين فوق بعضهما.
• اليدين على الرأس (لاحظي الصورة).
• شدي البطن وارفعي الساقين قليلاً عن الأرض حتى تكوني خط مستقيم مع عمودك الفقري.
• ازفري وادفعي ساقك للأمام واستنشقي وأنتِ تعيدينها لمكانها الأول.
• كرري التمرين عشر مرات.