منتديات الأستاذ التعليمية التربوية المغربية : فريق واحد لتعليم رائد - عرض مشاركة واحدة

غذاء سليم لأداء رياضي أفضل

ما دور السكريات في تحسين أداء الرياضيين، ما الأثر الحقيقي الذي تتركه الدهون في الجسم، وما دور البروتينات عند ممارسة الرياضة؟ هذه الأسئلة وغيرها تجيب عنها مجموعة من التجارب أجراها باحثون بهدف التوصّل إلى أداء رياضي أفضل. في ما يلي ملخّص عن البعض منها.

الكاربوهيدرات

تدلّ تسميات «الكاربوهيدرات» و{السكّر» و{الغليكوجين» على المادة نفسها التي تحتوي على عناصر كيماوية محدّدة هي الكاربون والهيدروجين والأوكسيجين.
تنقسم الكاربوهيدرات إلى جزئين: السكّر العادي والسكّر المركّب.
- السكّر العادي: يتألف من جزئية واحدة أو اثنتين، ونعني بها الساكروز (قطع السكّر الصغيرة)، اللاكتوز (في الحليب)، والفروكتوز (في الفاكهة).
- السكر الكامل: يجمع السكر العادي والسكر المركّب. يتغذى به الجسم من النشاء الموجودة في النشويات والخضار والبقول.
تشكّل السكّريات من 55 إلى 58% من طاقة الجسم. أثبتت الدراسات أنّ الكاربوهيدرات يجب أن تمثّل أكثر من 50% من الطعام اليومي، لذلك يُنصح دائماً بتناول أطعمة غنيّة بالنشاء وبالتخفيف من تناول السكّر بنسبة 25% وبزيادة كميّة الألياف بنسبة 50%.
للسكريات دور أساسي في الحفاظ على صحتنا. بعد تناولها تتحوّل إلى غلوكوز الذي يهتمّ الدم بنقله إلى خلايا الجسم. عندما لا يقوم الجسم بأي نشاط بدني، يدخل الغلوكوز في الدم والعضلات ويتحوّل إلى جزئية أكبر تسمّى غليكوجين، وكلّما استمر هذا النشاط تحوّل الأخير إلى غلوكوز.
معدّل ثابت
لا يستطيع بعض أعضاء الجسم كالدماغ مثلاً استعمال أي نوع من الغذاء غير الغلوكوز. للحفاظ على صحّة جيّدة يأخذ الجسم الغلوكوز من الدم، لذلك يجب أن يكون معدّله ثابتاً في الدم.
في كلّ لحظة، يقارن الجسم معدّل الغلوكوز في الدم بالمعدل المثالي: إن كان المعدل أعلى من القيمة المثالية، يخزّنه الجسم على شكل غليكوجين، وإن كان أقلّ من القيمة المثالية، يحوّل الجسم الغليكوجين إلى غلوكوز.
على رغم دقّة هذه العمليّة، قد تنخفض نسبة السكّر في الدم ما يؤدي إلى تعب قوي يسبب الإغماء، بعدما يكون الجسم قد صرف الطاقة المخزّنة فيه كلها.
التمارين والغليكوجين

عام 1967، شارك ثلاثة رجال إطفاء في مباراة طُلب منهم خلالها ركوب درّاجة ثابتة من دون توقّف حتى خوار قواهم، واستطاعوا الصمود حوالى ساعة ونصف الساعة. خلال التمرين، أُخذت عيّنة من دم المشاركين لمراقبة نسبة السكر وتكرّرت العملية مرات، وكانت النتيجة أنّ نسبة الغليكوجين لم تكفّ عن الانخفاض طوال فترة التمرين، وبدت ملامح التعب على وجوه الرجال الثلاثة عندما نفدت نسبة الغليكوجين. لذلك، خلص الباحثون إلى أن الأخير مسؤول عن التعب خلال التمارين الرياضية القاسية. عندما يشارف كلّ من الغلوكوز الموجود في الدم والغليكوجين الموجود في العضلات وفي الكبد على نهايته، تخفّ سرعة الرياضي ونسبة تركيزه.
عندما يتعب الرياضي...
تنخفض نسبة السكر في الدم نتيجة إرهاق كبير أو سوء تغذية. تكمن المعالجة في زيادة تناول المأكولات التي تمنح الطاقة للجسم وتخفف من وطأة النشاط البدني المتعب. كذلك الأمر بالنسبة إلى مادة الغلوكوز، فحين تنخفض نسبتها من دون أن تتجاوز الحدّ الأدنى تؤدي إلى النتائج نفسها التي يسببها غياب الغليكوجين، إذاً يشغل الأخير مكاناً مهماً لدى الرياضي الذي يمارس تمارين قاسية لأنّ كلّ 100 غرام منه تسمح بالركض 30 دقيقة، علماً أنّ العضلات تمثّل 40% من وزن الجسم.
احتياطي

أثناء السباق الطويل، يواجه المشاركون مشكلة الحفاظ على مخزون الغليكوجين في الجسم. لكن كلّما كانت السرعة أكبر، كلّما احتاج الجسم إلى كميّة أكبر من الغلوكوز.
في الواقع، الغلوكوز هو المؤشر الوحيد إلى حاجة الجسم من الطاقة. من خلال التمارين، يتعلّم الجسم شيئاً فشيئاً استبدال الغليكوجين بالدهون، لذلك، يستعمل الرياضيون المتمرسون الغليكوجين بنسبة أقلّ من النسبة التي يستهلكها المبتدئون، مع ذلك، يؤدي الغليكوجين الدور الأبرز في المباريات الطويلة.
نتيجة لهذا الدور الاستثنائي، عمد الباحثون والرياضيون إلى أساليب عدّة تهدف جميعها إلى التخلّص من كميّات الغليكوجين المخزّنة عبر التمارين الرياضية المطوّلة وإعادتها بواسطة تناول كميّة كبيرة من النشويات مثل المعكرونة والرز والخبز. تضاعف الحمية الغذائية هذه مخزون الغليكوجين خمس مّرات.
السكّر الملوّن
لا تنتمي المُحلّيات (مكوّنات كيماوية) إلى مجموعة الكاربوهيدرات، وهي تتضمن قدرة تحلية أكبر من قدرة الساكروز وتعطي طعماً حلواً، لكنها تفتقر إلى أي قيمة غذائية.
يُستخرج السكّر التقليدي أو الساكروز في الأساس من قصب السكر أو من الشمندر السكري، وعلى رغم طعمه اللذيذ، إلا أنه يسبب تسوّس الأسنان والبدانة.
صُنعت مادة «الساكرين» في الحرب العالميّة الأولى ومادة «السيكلامات» في الحرب العالمية الثانية لتغطية النقص في السكر. وبعد 20 سنة، اختُرعت مادة «أسبارتام» صدفةً، وهي تتمتع بطعم قريب جداً من السكر، لكنها أغلى ثمناً وتُستعمل مع الحليب وفي المشروبات «قليلة الدسم».
تحلّ هذه المُحليات بطعمها اللذيذ مكان السكر الطبيعي، وقد تكون أحياناً أشهى على رغم أننا نجدها في أطباق مالحة وصلصات ومأكولات معلّبة.
هل تسبّب أمراضاً سرطانية؟ على رغم الإشاعات السائدة، لا تُسبّب المُحليات أمراضاً سرطانية إذا تمّ تناولها باعتدال باستثناء مادة «السيكلامات» الممنوع إدخالها إلى بعض الدول، والتي تؤذي الحوامل خصوصاً.
«أزمات» السكّر

في عام 1965، بينما كان عالم أميركي يحاول اختراع دواء ضد القرحة، اكتشف مادة «أسبارتام» صدفةً، وعندما تذوّق قليلاً منها أدرك أن طعمها لذيذ. شكّل اختراعه هذا نعمة على الصناعات الغذائية، لأنّه قدّم بديلاً «للسيكلامات» و{الساكرين» اللذين يسببان أمراضاً سرطانية. استعمل «أسبارتام» في الطعام ابتداء من عام 1981 وفي المشروبات الغازية ابتداء من عام 1983.
تحتوي مادة «أسبارتام» على وحدات حرارية موجودة في السكر، لكنّ نكهة السكر فيها أقوى بكثير، فكيف تكون ردّة فعل البنكرياس عندما يتذوّقها اللسان؟ هل سينتج كميّة من الأنسولين للتعويض عن هذا الشعور المزيّف؟ هل سيزيد النقص في السكر رغبتنا في تناول الطعام؟
استنتج الباحثون أنّ تناول كميّة كبيرة من «أسبرتام» يسبّب «أزمات سكر»، جاء ذلك بعد إجراء دراسة دامت ستّ سنوات على نساء يتناولن السكّر، تبيّن من خلالها أنّ اللواتي كسبن وزناً، تناولن الملوّن منه.

شعورٌ مزيّف

أثبتت الدراسات أنّ الذين يحتسون مشروبات تحتوي على مادة «أسبرتام»، يميلون إلى تناول مزيد من الطعام في الأيام التالية. حتّى العلكة التي تحتوي على هذه المادة تفتح الشهية، لكن لم تستطع الدراسات الأخرى إظهار مفعولها المضرّ، فالبعض يشتري أطعمة تحتوي على مواد مماثلة لتلك التي تحتوي عليها المأكولات قليلة الدسم بهدف التوفير مثلاً.
وسط هذه النظريات المتناقضة، يبقى من المؤكد أن نكهة المواد هذه هي نكهة السكّر.
تكمن فائدة هذه المحلّيات في أنّها لا تؤذي الأسنان، لذلك، حققت تقدماً لم يستطع السكّر العادي إحرازه، مع أنها تُعرف بأنها منحّفة لا مواد تحافظ على صحة الأسنان.
عموماً، هدف الإعلانات كلّها، جعل الناس يفكرون في أن النحافة تجلب السعادة وكلّما كان الطعام «خالياً من الدسم» استطعنا تناوله بوفرة، أما الصحيح فهو العكس تماماً.
الدهون
فيما يسمح الغليكوجين للرياضيين بالركض بسرعة، تساعدهم الدهون في الركض لمدة طويلة. إذ تمثّل مركز طاقة الجسم وأداة غشاء الخلايا الأساسية وهي عازلة للتيارات الكهربائية والميكانيكيّة والحرارية أيضاً.
على رغم تعدّد الدهون، وحده التريغليسّريد يعطي الطاقة للعضلات ويشكّل، بكميّته، مخزون الطاقة الأكبر داخل الخلايا ويكون على شكل حبيبات صغيرة.
تحوّل التريغليسّريد
تتكوّن المرحلة الأولى لتحوّل التريغليسّريد من سلسلة تفاعلات تؤدّي إلى تشكّل جزيئة غليسّرول وثلاث جزئيات من الدهون. تجري هذه الدهون في الدم، ثمّ تنتقل إلى أعضاء الجسم، لا سيّما العضلات حيث تتسرّب إلى باطنها وتصل إلى مركز الطاقة الموجود في كل خليّة وتخضع بالتالي لتفاعلات مختلفة.
تتطلّب هذه العمليّة مراحل عدّة ولا تتمّ في غياب الأوكسيجين على رغم حاجتها الى الطاقة. لاستعمال طاقة الدهون، لا بدّ للجسم من استعمال الأوكسيجين لتتضاعف النتائج. فمن جهة، تصبح سرعة تشكيل الطاقة من الدهون ضعيفة ويكون بالتالي من الصعب استعمال مخزون الطاقة الموجود في الجسم، ومن جهة أخرى يفرض استعمال الدهون استهلاكاً كبيراً للأوكسيجين.
مورد الطاقة
تستهلك الدهون طاقة أكبر من تلك التي تستهلكها الكاربوهيدرات (تساوي الطاقة التي تعطيها جزيئة التريغلسّريد 13 مرة من طاقة جزيئة الغلوكوز).
يتغيّر مصدر الدهون، التي تعطي الطاقة خلال سباقٍ في الركض، بحسب قوّة المجهود ومدته، وكلّما كان المجهود محدوداً زادت نسبة الدهون التي تستهلك الطاقة، فتصل إلى ذروتها عند غياب النشاط كليّاً. تعتبر الكاربوهيدرات مهمّة في التمارين الرياضية لأنها تساعد خلايا الجسم في الحصول على الأوكسيجين.
خلال الدقائق الأولى من النشاط، ستبدأ عملية إزالة الدهون وتستمرّ مع ازدياد مدّة التمرين.
في المطلق، يساعد مخزون الدهون الجسم على الركض لمدّة غير محددة. خلال الماراتون، تصل نسبة الدهون التي يستعملها رجل يزن 70 كلغ إلى 300غ فيما يزيد مخزون الدهون على 10 كلغ.
أثر التمرين
يسمح التمرين الدوري بتغيير تركيبة الدهون في الجسم، لذلك، بعد ثمانية أسابيع من التمرين المكثّف تتضاعف كميّة التريغليسّريد. يقابل ذلك ارتفاع لعدد الأنزيمات التي تدخل في هذه العملية. يساعد التمرين البدني الجسم إذاً على التخلص من الدهون الزائدة.
يُشار إلى أنّ نسبة الدهون هي 15% لدى الرجال و40% لدى النساء. مع القيام بالتمارين، ينخفض هذا المعدّل وقد يصل أحياناً إلى 5% لدى الرجال و10% لدى النساء.
لكنّ التغيير هذا سيف ذو حدّين لأنه يساعد الجسم على التخلص من الدهون في مرحلة أخرى غير أنّه يخفف قدرة الرياضي على الركض طويلاً على المدى البعيد.
الدهون وخسارة الوزن
أجرى الباحثون دراسات عدّة وحلّلوا كمية الدهون ونوعها وتأثيرها في الوزن، فاستنتجوا أنّ الحميات الغذائية التي تحتوي كميّة قليلة من الدهون تؤدّي إلى نتيجة فاعلة. ثمّة علاقة وثيقة بين الدهون الغذائية والنحافة.
تتعلّق خسارة الوزن بالوزن الأساسي أيضاً، فيؤدّي انخفاض معدّل الدهون بنسبة 10% إلى خسارة أربعة أو خمسة كلغ.
إذا كان مؤشر وجود السكر يؤدي دوراً مهماً في مخاطر أمراض الشرايين والقلب، ما من مؤشر إلى أنّ الأغذية التي تحتوي على كمية قليلة من السكر تساعد في فقدان الوزن.
أمّا البروتينات، فهي تعطي طاقة أكبر من الطاقة التي تعطيها الكاربوهيدرات، فإذا بدّلنا جزءًا من الكاربوهيدرات ببروتينات نخسر وزناً أكثر.
البروتينات
تشكّل البروتينات القاعدة الأساسية التي يرتكز عليها نمو الجسم، وهي تتكوّن من الحمض الأميني وتساهم بنسبة 10% في إعطاء الطاقة للجسم.
لذلك تخضع لتغييرات عدة، يتحول البعض منها إلى غلوكوز والبعض الآخر إلى كاربوهيدرات.
3 أحماض أمينيّة
ثمّة 20 حمضاً أمينيّاً، ثلاثة منها تساهم في طاقة العضلات وتعتبر بنيتها غير مستقيمة. يستعمل الدماغ واحدة منها لبدء عمل الجهاز العصبي. يُشار إلى أنّ هذا الجهاز يساهم في توازن الجسم وفي ساعات النوم التي يحتاج إليها، كذلك يخفّف العدائية فعندما تزيد نسبة الأحماض الأمينية في الدم ويصعب على الدماغ تنظيم عملها يصبح الإنسان أكثر غضباً وتتجلى مظاهر التعب عليه بسرعة.
خلال التمارين الرياضية، تستعمل العضلات هذه الأحماض الأمينية فيخف معدّلها في الدم وينظّم الدماغ عملها.
لذلك بعد التمرين، من الطبيعي أن يشعر الإنسان بالتعب وبالنعاس، من هنا ينصح الرياضيون باستهلاك مشروبات تحتوي على أحماض أمينية لتعزيز نشاطهم، لكنّ الإفراط في تناولها خطر للغاية!
المياه
منذ القدم وحتى اليوم يبقى اختيار المشروبات أثناء التمارين الرياضية أمراً مثيراً للجدل. ما نوع هذه المشروبات؟ هل يجب أن تكون غنية بالسكر؟
هل يعي الإنسان أنّ الجسم بحاجة إلى كميّة كبيرة من المياه يوميّاً وأن التمارين الرياضية تسبب خسارة 6% من وزن الجسم وتؤدي إلى اضطرابات تمنعه من القيام بأي أداء رياضي؟
خلال المجهود البدني، يعتبر تسرّب المياه ضرورياً للعضلات ولإدخال الأوكسيجين إلى الجسم وإخراج أوكسيد الكربون منه، مّا يؤدّي إلى انخفاض نسبة الدم أو إنتاج دم «سميك»، فترتفع بالتالي حرارة الجسم ويخفّ النشاط البدني. عندما تنخفض كميّة المياه في الجسم بنسبة 4%، يخفّ النشاط البدني بنسبة 40%.
الملح أم السكر؟
خلال النشاط البدني، يجب أن يكون المشروب مالحاً بعض الشيء لأنّ الصوديوم يسهّل امتصاص الجسم للمياه ويحارب الالتهابات الناتجة من نقص كميّة المياه في الجسم.
بيّنت الدراسات أنّ نسبة الصوديوم التي يحتاج إليها الجسم هي 6 غ/ل لكّن المشكلة تكمن في صعوبة احتساء هذا النوع من المشروب. لذلك ثمة عدد كبير من المشروبات الخاصة بالرياضيين تكتفي بـ 3 غ/ل ويجب تناولها باردة بين 10 و15 درجة لأنّ الجسم يمتصّها أثناء قيامه بمجهود.
ماذا عن كميّتها؟

للتعويض عن نقص المياه الذي حصل إثر المجهود الجسدي، يجب شرب 4،0 أو 0،8 ل/في الساعة لأنه ممنوع أن يظمأ جسم الرياضي أثناء التمارين. تكثر المنتجات المسوّقة التي تسمح بالتعويض عن خسائر الطاقة الحاصلة أثناء التمارين المتعبة والمطوّلة، لذلك، يجب تفادي الاعتياد على هذا النوع من المشروبات عند القيام بأنشطة رياضية سهلة ومدّتها قصيرة.