المشـي لمـدة 30 دقيقـة في اليـوم





1_التقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكر و المساعدة على التحكم به

2_ المحافظة على الوزن

3_رفع الطاقة

4_الوقاية من أمراض القلب

5_الوقاية من السرطان

6_تخفيض ضغط الدم

7_الوقاية من هشاشة العظام

8_الوقاية من أمراض المفاصل

9_تنسيق شكل الجسم

10_تحسين نوعية النوم

11_خفض كوليسترول الدم

12_تأخير أمراض الشيخوخة

13_تقوية الذاكرة

14_تحسين اللياقة البدنية

15_تخفيض الوزن

16_تربية روح الالتزام

17_تساعد على الوقاية من السقوط بتقوية عضلام الساقين و المشية

18_الشعور بالسعادة

المشي رياضة الرجيم المفضلة

ممارسته باستمرار يقود الى إنقاص الوزن


الرياض: عمرو عطية
الجري رياضة تتطلب ممارستها بصورة يومية لكي تظهر فاعليتها، هذا على عكس رياضة المشي التي يفقد فيها الإنسان ما بين 500 إلى 600 سعر حراري موزعة على النحو التالي: 60% دهون و40% سكريات (كربوهيدرات).
ونتيجة لقلة فقد السكريات فإن الممارس لرياضة المشي لا يشعر بالجوع وبالتالي لا يتناول كميات كبيرة من الطعام، بالإضافة إلى احتراق كمية معقولة من الدهون، وبالتالي فإن ممارسة هذه الرياضة باستمرار تؤدي إلى نقص الوزن. والمهم هو اختيار رياضة تجعل الجسم في حالة حركة مثل المشي، الجري، السباحة.. إذ إنها جميعا تساعد على حرق الدهون في الجسم أكثر من حرق السكريات.

وقد ثبت عن طريق التجارب، أن المشي هو أفضل رياضة تساعد على تقليل الوزن. كذلك ثبت أن المشي لمدة 20 دقيقة يعني فقدان 100 سعر وأن ممارسة المشي قبل تناول الطعام تزيد من سرعة احتراق الدهون.

مكان المشي : من مميزات المشي إمكانية ممارسته في أي مكان ولكن يجب اختيار المكان المناسب لذلك. كذلك من المهم مراعاة عوامل الأمن والسلامة عند اختيار مكان المشي. وهنا بعض الأمثلة على أماكن المشي:

ـ المضمار الخاص بالجري والذي يوجد في المراكز الرياضية الكبرى وحول ملاعب كرة القدم، مصنوع من مواد تقلل من صدمات الأرض على الجسم إضافة إلى أنه يمتاز بالتخطيط ومسافته معروفة 400 متر.

ـ المشي داخل الأماكن المغلقة مثل الصالات الرياضية أو الأسواق الكبرى رغم كونه مملا للبعض إلا أنه قد يكون الخيار الأمثل للمناطق ذات الأجواء الحارة مع ملاحظة تغيير اتجاه المشي يوميا منعا للملل.

ـ المشي على السير المتحرك قد لا يفرق عن غيره سوى في صغر الحيز المستخدم والقدرة على التحكم في الوقت، المسافة، السرعة وربما يحتاج الفرد إلى مساعدة خبير في المجال الرياضي للحصول على أفضل المواصفات وبأسعار مناسبة.

ـ المشي على الإسفلت، يجب مراعاة اختيار الحذاء المناسب بسبب قساوة السطح كما أن الإسفلت عادة ما يكون أكثر حرارة من الأسطح الأخرى وبالتالي يشعر الممارس بحرارة أكثر في القدمين.

ـ المشي في الطرقات المرتفعة والمتعرجة قد يساعد على حرق سعرات أكثر لكن قد يتسبب في تحميل أكثر على المفاصل والعظام.

رياضات مساعدة للمشي : قد تصاب بالملل من المشي فتتركه، لذا ينصح بممارسة بعض الرياضات المساعدة للمشي مثل: ـ ركوب الدراجات (يشمل كذلك الدراجات الثابتة داخل المنزل) ـ الركض (يشمل كذلك أجهزة الركض المنزلية).

ـ السباحة (من أفضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل وعضلات الجسم).

ـ نط الحبل (من الرياضات التي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات وغير مكلفة ماديا وهي تساعد على حدوث توافق عضلي عصبي).

ـ رياضات الهواء الطلق (الأيروبك) تعتبر من أفضل الرياضات كما أنها لا تحتاج إلى تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل المنزل وخارجه. ـ أجهزة اللياقة البدنية المنزلية (مراعاة اختيار الأجهزة التي تقوم بتحريك أكبر عدد من العضلات).

أفضل و أسهل أنواع الرياضة

تشير الدراسات العلمية والتوصيات الصحية أن أداء النشاط البدني أمر مطلوب جداً ومفيد بل يعتبر أساسيا للمحافظة على سلامة الجسم وعدم فقدانه للعضلات لذلك فانه ينصح بأن

يقوم كل رجل وامرأة وصغير وكبير بإجراء تمارين حتى ولو كانت تمارين المشي حيث يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تحرك الجسم تحرك جميع عضلات الجسم المختلفة، ولكن يجب على من يرغب في إجراء المشي أن ينتبه إلى انه يجب عليه ان يقوم بإجراء بعض الإحماء أو الإطالة قبل أداء المشي، ومن فوائد هذه الإطالة والتي في العادة تعمل قبل أداء التمارين مباشرة وهي مهمة جداً لتهيئة الجسم والعضلات والمخ لأداء المشي ونقصد بتهيئة الجسم هو أن تحد الإطالة والإحماء من مشاكل الشد العضلي والألم حيث يقوم كذلك المخ بإرسال ما تحتاج العضلات من أوكسجين ومواد غذائية (عناصر أساسية) مثل السكر واستخدامها في إنتاج الطاقة والحركة، ويتضح كذلك بإجراء تمارين الإطالة بعد أداء التمارين لان الجسم يفقد كميات كبيرة من السوائل بعد المشي وخصوصاً في الأجواء الحارة

افضل واسهل انواع الرياضه


ويجب الاهتمام بالمشي لعدة أسباب منها:
1 - المشي أسهل أنواع الرياضة، ورغم ذلك فهو رياضة هامة جداً، خاصة لمن تجاوز الثلاثين من العمر، رجلاً كان أم امرأة. ويفضل أن ينفذ المشي في أماكن أو مناطق قليلة الازدحام بالناس والسيارات، أو في ملعب أو طرقات مشجرة ذات الهواء النقي لان الشخص عندما يقوم بالمشي يتنفس بشكل كبير جداً ويستنشق كميات كبيرة من الهواء

كيف نمشي:

2 - يراعي دائماً أن يكون الجسم منتصباً والرأس مرفوعاً والنظر باتجاه الامام أو عالياً قليلاً وليس إلى الأرض، وينصح بالابتسام، لأن السير مع العبوس والتوتر قد يسبب ازعاجاً واضحاً للإنسان.
يجب أن يكون المشي جدياً بحيث تنشد عضلات الجسم بشكل عام، والرجلين بشكل خاص، وتبذلان جهداً ملحوظاً، وإذا شعر الإنسان بالتعب أو اللهاث، فيفضل الاستراحة بعض الوقت ثم متابعة المشي بجد من جديد.


افضل واسهل انواع الرياضه

3 - تنفيذ برنامج المشي
بعدما يقرر الإنسان البدء برياضة المشي، عليه فعل ذلك يومياً ودفعة واحدة، أي دون توزيع رياضة المشي على دفعتين، مرة قبل الغذاء ومرة بعد الغذاء مثلاً، بل تخصيص وقت معين وكاف للتنفيذ، والقيام بذلك فعلاً.
ولابد من معرفة المسافة التي يقطعها الشخص كل يوم لمعرفة مدى تطور الحالة عنده. وإذا كان ذلك صعباً فيمكن قياس التمرين بالزمن، أي احتساب الفترة الزمنية التي يستغرقها المشي يومياً.ونؤكد اخيراً على ضرورة عدم ارهاق الجسم أثناء المشي، والبدء بتنفيذ تمرين بسيط، ثم زيادة المسافة والسرعة يوماً بعد يوم، وبالتدرج لحين الوصول إلى الرقم المطلوب. كما نلفت النظر إلى عدم تناول الاطعمة وعدم التدخين اطلاقاً أثناء المشي. 4 - فوائد المشي المشي الجاد مفيد كثيراً للإنسان.
وفيما يلي نعدد باختصار أهم تلك الفوائد:

افضل واسهل انواع الرياضه

1- ينشط الدورة الدموية بشكل فعال. - يحسن عمل القلب ويخفض ضغط الدم. - يساعد على انزال الوزن بشكل واضح، وتنحيف الفخذين بشكل خاص.
2ـ يساعد على التخلص من العصبية والتوتر والقلق. - يقوي عضلات الجسم وعظامه. - يعطي شعوراً عارماً بالرشاقة والخفة.
3ـ يساعد على الاسترخاء والنوم، بعد التنفيذ.


[/size]

رياضة المشي في فصل الخريف تشعرك بالسعادة




التنزه سيرا على الأقدام نشاطا شائعا بصورة كبيرة، لا سيما في فصل الخريف، حيث يعد طريقة رائعة لتغذية الروح بالهدوء والسكينة وتجديد النشاط، غير أن المشي بصفة منتظمة على مدار العام مفيد للصحة. فالتجول يشعرك بالسعادة والرضا ويمنحك توازنا نفسيا. ويعد التنزه سيرا على الأقدام بصفة منتظمة أيضا طريقة رائعة للاحتفاظ باللياقة البدنية، كما يحسن من جهاز أوعية القلب، ويقوي مناعة الجسم، ويعزز مستوى الأيض(التمثيل الغذائي).
ولا يحتاج المرء الكثير لممارسة السير، فهو رياضة يمكنك ممارستها حتى في منزلك. ورغم ذلك، يقول الأستاذ الجامعي كلاوس فولكر، من معهد الطب الرياضي بجامعة مونستر الألمانية، إن التنزه سيرا على الأقدام كل بضعة أسابيع ليس له تأثير يذكر. وأضاف “لا يكون السير فعالا إلا عند ممارسته لفترة طويلة.. فمعظم الناس يمارسون التنزه سيرا على الأقدام بشكل غير منتظم”. ويقول فولكر إن السير مرتين على الأقل أسبوعيا لفترة تتراوح بين 30 و45 دقيقة في كل مرة ضروري لتحسين الصحة البدنية. ورغم ذلك، فإن معظم الناس غير مؤهلين لقضاء هذا الوقت الكبير في السير.
وقد أظهرت دراسة أجرتها الرابطة الألمانية للتنزه سيرا على الأقدام أن ما يقرب من نصف سكان البلاد ممن تتجاوز أعمارهم الستة عشر عاما مارسوا رياضة المشي لفترات طويلة في المناطق الجبلية، غير أنه لم يمارس هذه الرياضة عدة مرات شهريا سوى المسنين الذين تزيد أعمارهم علي 60 عاما. لذا، ينصح فولكر بممارسة الشكل الأكثر “بساطة” من التنزه سيرا على الأقدام، ألا وهو المشي. ويصف فولكر المشي بأنه “حركة إجبارية” تتم لفترات قصيرة ولكن بصورة منتظمة.
ويقول فولكر “يمكنك أيضا دمج فترة من التنزه الحقيقي سيرا على الأقدام في برنامجك التدريبي كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع”. ويتفق الاستاذ الجامعي إنجو فروبوز، من مركز الصحة بالمعهد العالي للرياضة في مدينة كولونيا الألمانية، مع هذا الرأي. فالسير النشيط عبر شوارع المدينة له نفس فوائد السير لفترات طويلة في المناطق الجبلية، الأمر الذي يرجع إلى ما يتضمنه المشي من حركة للجسم، والتي لا تتطلب الذهاب لقضاء عطلة في منطقة جبال الألب. ولعل المنطقة المحلية التي تقيم بها تضم عددا من طرق السير المميزة ذات الأرض الممهدة، والتي يمكنك الاختيار بينها لممارسة رياضة المشي.
ويوصي فولكر بالإعداد الجيد في حال كنت تخطط للذهاب في عطلة كاملة للتنزه سيرا على الأقدام بدلا من مجرد قضاء عطلة نهاية الأسبوع في مكان بعيد. وإلى جانب السير المنتظم والمشي على الطريقة المتبعة في دول شمال اوروبا باستخدام العصي، ينصح فولكر أيضا بممارسة رياضة ركوب الدراجات أو استخدام أجهزة التدريب الرياضية. فليس بمقدور الجسم التعامل فجأة مع الأراضي الجبلية، إلا إذا تلقي تدريبا كافيا. وتعد تقوية عضلات الساقين طريقة جيدة للإعداد البدني. يقول فولكر إن “القوة مهمة للغاية بجانب القدرة على الاحتمال”.
ومن المهم أيضا حماية المفاصل ، لاسيما عند الهبوط على منحدر جبلي. وينصح كذلك بتجنب الإفراط في رحلات التنزه على الأقدام. يقول فروبوز “ينبغي على المبتدئين التخطيط بحذر لرحلة السير، ومراعاة أن تكون قصيرة وليست طويلة”. ويلعب الطقس دورا في ذلك أيضا. كما أن السير في المناطق المرتفعة يفيد الصحة كثيرا. وأوضح فروبوز أن “السير على ارتفاعات أكبر ينشط جهاز المناعة ونقل الأوكسجين.
فالهواء الطلق يساعد الرئتين على العمل بصورة أكبر”. ويشير فولكر إلى أن التنزه سيرا على الأقدام ينصح به لكل من يتمتع بقلب سليم ، ويحب المناطق الريفية. غير أنه على المرء تجنبه في حال كان يعاني من مشكلات في المفاصل أو من الالتهابات. كما ينبغي عليك أيضا توخي الحذر إذا كنت تعاني من مشكلات في القلب أو زيادة الوزن. وأخيراً، ينصح فولكر بإجراء فحص لدى طبيبك أولا قبل الخروج في رحلة للاستمتاع بما تزخر به الطبيعة من مناظر خلابة.
كلمات ذات صلة: مشي رياضة سعاده خريف

للحصول على اجمل جسم فى العالم



الوصول إلى جسم جميل وقوام رشيق يتمتع بلياقة عالية ومظهر صحي ليس أمرا سهلا كما قد تتصور بعض النساء، فمثل هذا الهدف يستلزم الكثير من الصبر والجهد وإتباع نظام غذائي محدد يتضمن اختيار بعض أنواع الأطعمة بعناية شديدة، إلى جانب ممارسة الرياضة والابتعاد عن بعض السلوكيات الغذائية.


وهناك ثماني طرق تساعد المرأة على الوصول إلى جسم صحي ورشيق


1 ـ نظام الأكل الصحي

قد تخدعنا بعض الأقاويل التي تتردد بأن الأطعمة قليلة الدسم هي الأفضل دائما، بيد انه يجب أن نفرق بين الأطعمة التي تحتوي على الدهون النافعة والدهون الضارة.


الدهون النافعة هي التي تحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6، وتساعد الجسم على محاربة الكثير من الأمراض، بالإضافة إلى التغلب على مشاكل الهرمونات والضغوط النفسية التي تتعرض لها بين فترة وأخرى. ويمكن الحصول على أوميغا 3 وأوميغا 6 في السمك مثل السلمون والجزر واللوز وحبوب القرع.


2 ـ إقناع الذات


يمكن في بعض الأحيان تغيير نوع الحمية التي تتبعينها ولكن تغيير الرغبة في الأكل صعب للغاية. إن من أصعب الأمور الامتناع عن الأكل نهائيا، ولكن من الأفضل إقناع النفس باستبدال بعض الأطعمة بالأخرى مثل المقلي بالمشوي واللحوم بالأسماك والحلويات بالفواكه والإكثار من السلطات والخضراوات الورقية.


3 ـ اختيار الأطعمة


إن اختيار الأطعمة حتى إن كانت من الفواكه مهم جدا في الحفاظ على الصحة والرشاقة في آن واحد.


إن أكل خمس تفاحات في اليوم لا يفي بالغرض المطلوب، ولكن في المقابل من الأفضل أخذ حبة واحدة من كل صنف من اللون الأخضر والأحمر والحمضيات لتنوع الفيتامينات والمعادن بها.


4 ـ السلطات الموسمية


إذا كنت ممن يحبون أكل نوع واحد فقط من السلطات فهذا بالطبع لا يمد الجسم بكل احتياجاته من التغذية المطلوبة، فالسلطات لا تقتصر على الخس والخيار والطماطم، كما الحال في السلطات الشرقية، لذا يجب إعداد السلطات في المنزل والتأكد من نظافتها واحتوائها على الكثير من الخضراوات الورقية المختلفة وبعض الفواكه المجففة وعصير الليمون الذي يحتوي على فيتامين C.


5 ـ السعرات الحرارية

إن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية محسوبة في اليوم الواحد فإذا زادت أعداد السعرات الحرارية من الأطعمة فان الجسم يخزنها وإذا لم نحرقها بالتمارين الرياضية المنتظمة، فإنها تتراكم على شكل دهون ومن ثم تؤدي إلى السمنة وبالتالي إلى أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى كثيرة. لذا يجب تغيير العادات السيئة وتغيير نظام الأكل كليا.


الشاي والقهوة


يحتوي كل من الشاي والقهوة على مادة الكافيين والقليل منها لا بأس به والكثير ضار بالصحة، ويجب استبدال الشاي والقهوة بشاي الأعشاب مع شرب الكثير من الماء الذي يساعد على إدرار البول لتخليص الجسم من السموم وحماية الجسم من الجفاف.


7 ـ الرياضة

ينصح أخصائيو اللياقة بممارسة رياضة المشي بدلا من استخدام وسائل النقل، وباستخدام السلالم بدلا من المصعد، فمثل هذه الوسائل المهمة تساعد على حرق الدهون وتحسين الدورة الدموية وتجديد خلايا الجسم وإعطائه الطاقة واللياقة العالية.


اضغطي هنا لمشاهدة الصورة بحجمها الأصلي




والجسم بحاجة إلى التمدد والاسترخاء فتمارين اليوغا والتمدد هي أفضل وسيلة لشد وتقوية عضلات الجسم.


8 ـ أوقات التمارين الرياضية

يفضل ممارسة التمارين الرياضية ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي للوصول إلى الهدف المطلوب مع التأكد من عملية الشهيق والزفير، وإعداد الجسم بالأوكسجين بكميات كافية وزيادة إعطائه حاجته من فيتامين E، C، A، لمنع تلف الخلايا وأفضل أوقات ممارسة التمارين هي في الصباح الباكر أي قبل البدء بالعمل


اتمنى ان ينال الموضوع أعجابكم